Jak poprawić metabolizm w nowym roku?

Jak poprawić metabolizm na początku nowego roku? To pytanie często pojawia się u osób, które w postanowienia noworoczne wpisują zrzucenie kilku kilogramów. Masz czasami wrażenie, że tyjesz od samego „powąchania pizzy”, a Twoja szczupła koleżanka je niemal za dwoje i wcale nie tyje? Metabolizm to ogół procesów biochemicznych, które zachodzą w Twoim organizmie. Zobacz, jak poprawić przemianę materii i wspomóc proces odchudzania.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to całokształt przemian biochemicznych i towarzyszących im przemian energii, które zachodzą w organizmach żywych. Stanowi on podstawę wszystkich zjawisk biologicznych. Reakcje metaboliczne prowadzą do wykorzystania energii i składników odżywczych z pożywienia i do podtrzymania procesów życiowych.

Podstawowa przemiana energii, czyli metabolizm podstawowy, to najniższy poziom przemian energetycznych. Warunkuje on dostarczanie energii, która jest konieczna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu takich jak praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała czy odbudowa tkanek.

Sprawdź też, jakie właściwości ma błonnik.

Co wpływa na metabolizm?

Najpierw trzeba odpowiedzieć sobie, co ma wpływ na podstawową przemianę materii.

Na metabolizm organizmu wpływają:

• Wzrost i masa ciała – im są większe tym większa będzie wartość PPM. Osoba wysoka i szczupła będzie miała większą podstawową przemianę materii niż osoba niższa o takiej samej masie ciała.
• Wiek – wartość podstawowej przemiany materii w przeliczeniu na kilogram masy ciała maleje wraz z wiekiem (z wyjątkiem okresowego wzrostu w czasie dojrzewania). W każdej następnej dekadzie po 21. roku życia zmniejsza się o około 2%.
• Skład ciała – im więcej beztłuszczowej masy ciała tym większe będzie PPM. Umięśniony sportowiec będzie miał o ok. 6% większy metabolizm podstawowy niż przeciętna osoba o takim samym wzroście i masie ciała.
• Płeć – kobiety mają przeciętnie o 7% mniejsze potrzeby energetyczne niż mężczyźni. Jest to głownie wynikiem różnic w składzie ciała.
• Choroby – u osób z niedoczynnością tarczycy metabolizm podstawowy może zmniejszyć się aż o 30 − 40%, dlatego właśnie jednym z objawów tej choroby jest zwiększenie się masy ciała.

Oprócz podstawowej przemiany materii wyróżnić można również pojęcie całkowitej przemiany materii. CPM to całodobowe wydatki energetyczne człowieka, na które składa się głównie PPM i aktywność fizyczna w ciągu dnia.

Sprawdź też, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne.

Co przyspiesza metabolizm?

Tak więc, na czym polega przyspieszanie metabolizmu? Przecież nie da się magicznie zwiększyć wzrostu czy zmniejszyć wieku. Ale na szczęście są sposoby na to, jak zwiększyć przemianę materii.

1. Jak poprawić metabolizm? Aktywność fizyczna

Najważniejsze jest, żeby aktywność fizyczna była regularna. Wtedy zwiększy się zapotrzebowanie organizmu na energię. Dzięki temu pracujące mięśnie zaczynają żywić się zapasami energetycznymi zgromadzonymi np. w tkance tłuszczowej.

Bardzo dobre efekty przynoszą treningi interwałowe, czyli takie, w których naprzemiennie ćwiczy się w normalnym tempie i następnie na 30 − 60 sekund mocno przyspiesza. Ważne jest również zadbanie o zwiększenie ilości masy mięśniowej, bo mięśnie zużywają znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa, przez co zwiększa się tempo metabolizmu.

Sprawdź też, na czym polega bieg interwałowy.

Dlatego do treningu cardio warto dołączyć ćwiczenia ze sztangami. Nie ma się co martwić – ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu na pewno nie sprawią, że będziesz wyglądała jak Hulk. Za to mogą znacznie przyspieszyć Twój metabolizm i przyczynić się do spadku masy ciała.

2. Jak szybko przyspieszyć metabolizm? Dbanie o prawidłowy poziom hormonów

Wykonując kontrolne badania okresowe nie zapomnij o sprawdzeniu poziomu hormonów tarczycy −  TSH, fT₃ i fT₄. Okazuje się, że niedoczynność tarczycy może dotykać do 6% osób przed 60. rokiem życia i występuje aż 5 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Ustabilizowanie hormonów przez lekarza endokrynologa daje bardzo dobre i szybkie wyniki. Właściwe rozpoznanie choroby i podjęcie leczenia pozwala zlikwidować prawie zupełnie objawy niedoczynności tarczycy, w tym obniżoną przemianę materii.

Sprawdź też, jak poprawić niedoczynność tarczycy.

3. Jak poprawić metabolizm? Zdrowa dieta!

Nie ograniczaj nadmiernie spożywanych kalorii, a już na pewno nie stosuj żadnych głodówek! Gdy przez dłuższy czas odmawiasz sobie jedzenia, Twój organizm przechodzi w „tryb przetrwania” i zamiast spalać kalorie spowalnia tempo wszystkich życiowych procesów. Dzięki temu, że organizm zmniejsza ilość zużywanej energii, może on przetrwać długie okresy głodu.

Dlatego właśnie w czasie stosowania diety o obniżonej zawartości energetycznej lepiej nie stosuj diety mniejszej liczbie kalorii niż wynosi Twoje PPM. Najlepiej jedz posiłki częściej, ale w mniejszych ilościach. Najczęściej poleca się spożywanie 5 posiłków dziennie, z jednoczesnym unikaniem podjadania między posiłkami.

Sprawdź też przepisy na zdrowe posiłki.

4. Co przyspiesza metabolizm? Ostre przyprawy?

Często, gdy myśli się o sposobach na podkręcenie metabolizmu, pierwsze, co wpada do głowy to spożywanie pieprzu kajeńskiego i  innych ostrych przypraw. Badania wykazały, że regularne przyjmowanie kapsaicyny zawartej m.in. w ostrych papryczkach prowadzi do podniesienia temperatury organizmu, a co za tym idzie wzmożonego uwalniania ciepła, co wiąże się z lekkim przyspieszeniem tempa metabolizmu.

Jednakże spożywanie pikantnych przypraw, takich jak chilli, pieprz, pieprz cayenne, imbir czy czosnek powinno być jedynie dodatkiem, a nie podstawą dążenia do zwiększenia metabolizmu. Zwróć też uwagę, że nie każdy może jeść ostre przyprawy. Ich dodatek jest przeciwwskazany u osób z chorobą refluksową przełyku, z wrzodami żołądka i dwunastnicy i przy stanach zapalnych błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Znasz już 4 sposoby na to, jak poprawić metabolizm w nowym roku. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, prawidłowy poziom hormonów i dodatek przypraw do przygotowywany dań z pewności pomogą Ci unormować metabolizm i ułatwić spalanie.