Odchudzanie dzieci – jak pomóc dziecku osiągnąć prawidłową masę ciała?

Jeśli u Twojego dziecka występuje nadmierna masa ciała, możesz dużo zrobić, by pomóc mu uporać się z tym problemem. Rozpoznanie, które z codziennych nawyków (czasem niepostrzeżenie) prowadzą do utrzymywania spożycia kilokalorii na zbyt wysokim poziomie to dobry początek do wprowadzenia pozytywnych zmian. 

Jak odchudzić dziecko?

Twoja rola w odchudzaniu dziecka sprowadza się głównie do stworzenia warunków, które sprzyjają długoterminowemu prowadzeniu zdrowego stylu życia. Od czego zacząć ten proces?

Rozpoznaj nadmiar masy ciała

Nadmierną masę ciała u dzieci (w tym niemowląt) rozpoznaje się najczęściej w oparciu o siatki centylowe odpowiednie dla wieku i płci. Oznaczamy na nich wskaźnik BMI. Do wyliczenia jego wartości potrzebne są informacje o masie i wysokości ciała. 

Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami:

• Nadwaga występuje, jeśli wartość wskaźnika BMI mieści się w zakresie od 85 do 94 centyla,
• Otyłość u dzieci rozpoznaje się, gdy wartość BMI jest równa lub większa od 95 centyla.

Zidentyfikuj nawyki, które mogą odpowiadać za nadmiar masy ciała

Codziennie powtarzane wzorce związane z żywieniem i aktywnością fizyczną w największym stopniu odpowiadają za to, czy dziecko będzie miało problem z nadwagą lub otyłością. Jakie nawyki mogą z czasem doprowadzić do wzrostu masy ciała powyżej poziomu normy? 

1. Zbyt duże porcje jedzenia

Nakładanie na talerz dziecka dużej ilości jedzenia lub przekonywanie go do dokończenia posiłku (nawet gdy komunikuje już, że nie chce jeść więcej) przyczynia się do spożywania nadmiernej ilości kilokalorii oraz zaburzenia umiejętności regulacji uczucia głodu i sytości. 

Rozwiązanie: Podaj dziecku niedużą porcję posiłku na małym talerzu. Dołóż mu więcej, jeśli po jej skończeniu nadal będzie głodne.

2. Kaloryczne napoje

Twoje dziecko przez cały dzień popija „zdrowe” soki owocowe albo napoje z dodatkiem cukru? Z czasem może to stać się jedną z głównych przyczyn nadmiernej masy ciała. Zwróć uwagę na przykład: jeśli 6-latek wypija 1 litr soku jabłkowego dziennie, oznacza to, że ponad 1/3 jego dziennego zapotrzebowania energetycznego (około 500 kcal) pochodzi z tego produktu. Brak błonnika pokarmowego i naturalnie wysoka zawartość cukrów w soku powoduje, że dziecko mimo że otrzymuje pokaźną dawkę kilokalorii, wciąż czuje się głodne.

Rozwiązanie: Zamiast napojów, które dostarczają cukrów i kilokalorii, podawaj wodę. Picie wody możesz urozmaicić, proponując dziecku inne płyny niezawierające węglowodanów, np. herbatki dla niemowląt i dzieci w postaci niesłodzonych naparów ziołowych.

3. Niski poziom aktywności fizycznej

Aktywność fizyczną w życiu coraz większej liczby (nawet małych) dzieci wypiera spędzanie czasu na siedząco, w towarzystwie ekranu komputera czy smartfonu. Brak nawyku regularnego podejmowania wysiłku fizycznego na wczesnym etapie życia powoduje, że dziecku trudno rozpocząć i przyzwyczaić się do wdrażania aktywności, która mogłaby zapobiegać lub przeciwdziałać nadmiernej masie ciała.

Rozwiązanie: Poszukaj razem z dzieckiem aktywności, w którą chętnie się zaangażuje. Nie musi to być ustrukturyzowany program treningowy ani ćwiczenia na odchudzanie. Gry i zabawy, wizyty na placu zabaw, pływanie, taniec, sztuki walki, spacery, jazda na rowerze. Priorytetem powinno być to, że dziecko polubi aktywny styl życia i przyzwyczai się do zwiększonej ilości wysiłku fizycznego na co dzień.

4. Słodycze i niezdrowe przekąski

Częste sięganie po przekąski wiąże się najczęściej z przyjmowaniem dużej ilości kilokalorii z pokarmów, które nie są zbilansowane pod kątem zawartości podstawowych składników odżywczych i nie pozostawiają w związku z tym na długo poczucia sytości. To z kolei przyczynia się do przekarmiania dziecka.

Rozwiązanie: Unikaj nieregularnego podawania przekąsek, szczególnie słodkich, tłustych i wysokoenergetycznych. Nie musisz zabraniać dziecku całkowicie jedzenia słodyczy, jednak zadbaj o to, by nie stanowiły alternatywy dla dobrze zbilansowanego posiłku, a jedynie sporadyczny dodatek do niego. Być może zainspirują Cię również nasze pomysły na zdrowe słodycze dla najmłodszych.

Rozpocznij zastępowanie niezdrowych nawyków

Odchudzanie dziecka warto rozpocząć od stopniowej zamiany niewłaściwych nawyków tymi, które korzystnie wpływają na zdrowie i wspomagają długoterminowy proces zbliżania się wskaźnika BMI do odpowiedniego dla wieku i płci. Nie musimy obserwować w tym procesie utraty masy ciała – nawet jeśli będzie utrzymywać się ona na stałym poziomie, rosnąc dziecko zacznie zbliżać się do poziomu normy. 

Dieta odchudzająca dla dziecka

Niektóre zasady żywienia wspomagające odchudzanie dzieci są specyficzne dla grupy wiekowej.

Dieta na odchudzanie dla niemowlaka i małego dziecka

Rozszerzenie diety niezgodnie z zaleceniami ekspertów – a konkretnie zbyt wczesne podawanie pokarmów uzupełniających – uznaje się za jedną z przyczyn kształtowania niewłaściwych nawyków żywieniowych u dzieci. Badania pokazują, że wyłączne karmienie niemowlaka piersiąprzez pierwsze 6 miesięcy ma działanie ochronne w kontekście występowania nadwagi i otyłości na późniejszym etapie życia. 

Często obserwowaną nieprawidłowością jest podawanie najmłodszym posiłków z tzw. rodzinnego stołu, niedostosowanych do ich wieku. Jeśli nie masz czasu, by osobno przygotowywać dania dla malucha, skorzystaj z gotowych posiłków dla dzieci i niemowląt, których skład jest odpowiednio dostosowany do zaleceń dietetycznych w tej grupie. Prawidłowe żywienie na początkowym etapie po urodzeniu zapobiega nie tylko otyłości u niemowląt, ale ze względu na tzw. programowanie metaboliczne ma także duże znaczenie w kontekście profilaktyki problemów z masą ciała przez resztę życia.

Dieta na odchudzanie dla dziecka w wieku przedszkolnym i szkolnym

W dziennym jadłospisie dziecka w wieku przedszkolnym i szkolnym najlepiej uwzględnić 3 główne posiłki oraz 1 lub 2 zdrowe przekąski pomiędzy nimi. Prawidłowo zbilansowany posiłek główny można przedstawić w formie talerza, który powinien składać się:

• W połowie z różnokolorowych warzyw (w niektórych posiłkach zastępujemy je owocami),
• W ¼ z produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. pieczywa razowego, kasz, płatków owsianych, ryżu brązowego),
• W ¼ z produktów o wysokiej zawartości białka (np. nasion roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb, jaj).

Należy zadbać dodatkowo o obecność w posiłku źródła zdrowych tłuszczów, potrzebnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Mogą nimi być np. orzechy i oleje roślinne (w tym olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Ponadto zaleca się codzienne spożywanie niesłodzonych produktów mlecznych. Rekomendowana jest również suplementacja dzieci witaminą D3 w dawce odpowiedniej do wieku. Najlepiej przyjmować ją wraz z posiłkiem.

Odchudzanie dzieci – o czym pamiętać?

Odchudzanie dzieci nie powinno polegać na stosowaniu restrykcyjnych diet przewracających do góry nogami przyzwyczajenia malucha. Zamiast tego warto na spokojnie zastanowić się, jakie błędy w kontekście żywienia i aktywności fizycznej da się krok po kroku (trwale!) wyeliminować, zastępując je nawykami, które przez lata będą pracować na zdrowie i dobre samopoczucie dziecka.

Źródła:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa.
2. Wolnicka K. (2020) Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, [dostęp 19.05.2022].
3. Karney A., Oblacińska A., Kluba L. i wsp. Otyłość u dzieci i młodzieży. Poradnik dla rodziców, Instytut Matki i Dziecka. Fundacja, https://imid.med.pl/images/do-pobrania/fimid-poradnik-web.pdf, [dostęp 19.05.2022].
4. Sahoo K., Sahoo B., Choudhury A. K. i wsp. (2015) Childhood obesity: Causes and consequences, Journal of Family Medicine and Primary Care, 4(2): 187-192.