Dieta likwidująca wzdęcia – co jeść, a czego unikać na wzdęty brzuch i gazy?

Wzdęcia to powszechnie występujący problem trawienny, który w większości przypadków wynika z niewłaściwej diety. Modyfikacja sposobu odżywiania polegająca na wykluczeniu produktów wzdymających i zastąpieniu ich pokarmami lekkostrawnymi zwykle wystarcza, aby wyeliminować dyskomfort. Co jeść, żeby pozbyć się wzdęć? Jakie produkty wykluczyć z jadłospisu? O jakich nawykach pamiętać?

W jaki sposób dieta i sposób jedzenia wpływają na wzdęcia?

Powstawanie gazów w przewodzie pokarmowym jest zjawiskiem fizjologicznym, nierozerwalnie związanym z procesami fermentacyjnymi zachodzącymi podczas trawienia. Jednak gdy powstaje ich za dużo, mogą powodować wzdęcia brzucha, którym towarzyszą uczucie pełności, odgłosy „przelewania” w jamie brzusznej, powiększenie obwodu brzucha oraz znaczny dyskomfort. Na ilość powstających gazów wpływa wiele czynników m.in.: 

• Niewłaściwa dieta - ze wzdęciami często zmagają się również pacjenci odżywiający się niezdrowo (produktami wysoko przetworzonymi, smażonymi, typu fast food),
• Gdy wzdęcia występują po określonych produktach, mogą również świadczyć o nietolerancjach pokarmowych,
• Sposób jedzenia: problem występuje częściej u osób jedzących w pośpiechu i stresie, a także pochłaniających duże kęsy pokarmu (zachowania te sprzyjają połykaniu wraz z jedzeniem dużych ilości powietrza).

A dlaczego dieta wpływa na wzdęty brzuch? Podczas trawienia niektórych pokarmów powstaje szczególnie dużo gazów. Dotyczy to przede wszystkim łatwo fermentujących węglowodanów. Gdzie się znajdują? W pokarmach bogatych w błonnik, niektórych warzywach i owocach, a także nasionach roślin strączkowych.

Dieta likwidująca wzdęcia - podstawowe zasady

Jadłospis przy wzdęciach powinien uwzględniać następujące zasady:

• Posiłki powinny być spożywane regularnie(co 2–3 godziny), w małych porcjach. Należy unikać jedzenia w pośpiechu i pamiętać o dokładnym przeżuwaniu,
• Posiłki powinny być dobrze zbilansowane,
• Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – wypijanie co najmniej 2 l płynów dziennie wspiera trawienie,
• Należy unikać dań ciężkostrawnych: smażenie warto zastąpić gotowaniem na parze czy pieczeniem w pergaminie,
• Należy ograniczyć używanie pikantnych przypraw,
• Warto zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych, gotowych dań, słodyczy, fast foodów,
• Podczas jedzenia należy ograniczyć rozmowy, jak również picie napojów przez słomkę – sprzyja to połykaniu powietrza, podobnie jak żucie gumy.

Sprawdź popularne kategorie

Dieta na wzdęty brzuch i gazy – co warto pić?

Warto pamiętać, że na dolegliwość wpływ mają także napoje. Zaleca się picie:

• Wody niegazowanej, która wspomaga trawienie,
• Herbatek ziołowych z rumianku, kopru włoskiego czy mięty,
• Herbat z imbirem, wspomagających perystaltykę jelit,
• Wody z cytryną, która wspiera metabolizm.

Cennym źródłem probiotyków jest woda z ogórków kiszonych, jednak nie każdemu przypadnie do gustu. Należy natomiast ograniczyć spożycie kawy, mocnej herbaty, napojów gazowanych i alkoholu, które mogą nasilać wzdęcia.

Wzdęty brzuch – czego nie jeść?

Wiemy już, co jeść na wzdęty brzuch. A czego warto unikać? Przede wszystkim produktów bogatych w FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). To grupa trudnych w trawieniu węglowodanów, która może powodować wzdęcia. Do FODMAP zalicza się laktozę, fruktozę, fruktany oraz alkohole polihydroksylowe, m.in. sorbitol, mannitol, maltitol i ksylitol, czyli popularne słodziki dodawane do gum do żucia, napojów gazowanych i wyrobów cukierniczych.

Dieta na wzdęcia powinna również ograniczać:

Co jeść, aby brzuch nie był wzdęty? Przykładowy jadłospis

Jadłospis na wzdęty brzuch powinien zawierać posiłki lekkostrawne, ograniczające spożycie produktów wzdymających. Dobrze, by w menu znajdowały się pokarmy, których trawienie nie powoduje nadmiernej produkcji gazów. Do diety lekkostrawnej na wzdęcia warto włączyć produkty bogate w naturalne probiotyki i błonnik rozpuszczalny:

• Jogurty, kefiry i maślanki – źródło probiotycznych bakterii, jednak należy spożywać je z umiarem, szczególnie u pacjentów z nietolerancją laktozy,
• Warzywa o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów: marchew, cukinię, pomidory,
• Niektóre owoce: borówki, jagody, truskawki, banany, winogrona, kiwi,
• Umiarkowane ilości produktów zbożowych.

Sprawdź też artykuł: wzdęcia u noworodka.

Dieta na wzdęcia i gazy - jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowe menu.

• Przykład I

Śniadanie: owsianka na mleku bezlaktozowym lub roślinnym z dodatkiem borówek i masła orzechowego.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem nasion chia i banana.

Obiad: pieczony filet z indyka z kaszą jaglaną i sałatką ze świeżych warzyw (świeży ogórek, pomidory i papryka skropione niewielką ilością dobrej jakościowo oliwy z oliwek).

Podwieczorek: smoothie ze szpinaku i kiwi z odrobiną imbiru.

Kolacja: grillowany łosoś z pieczonymi ziemniakami i marchewką ugotowaną na parze.

• Przykład II

Śniadanie: jajecznica na parze z pomidorami i szczypiorkiem, pieczywo pełnoziarniste.

Drugie śniadanie: smoothie z mango, jogurtu naturalnego i otrębów pszennych.

Obiad: pieczony filet z dorsza, ryż basmati, cukinia gotowana na parze.

Podwieczorek: sałatka owocowa z bananem, kiwi i migdałami.

Kolacja: twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, wafle kukurydziane.

Niezależnie od menu, w ciągu dnia należy wypijać ok. 2 l płynów: herbat ziołowych (np. z szałwii, rumianku, mięty), wody, wody z cytryną.

Najczęściej zadawane pytania dot. diety na wzdęcia

Problem wzdęć i diety może budzić wiele wątpliwości. Co jeszcze warto wiedzieć?