Za co odpowiada błonnik pokarmowy? Poznaj jego właściwości!

Błonnik pokarmowy – co to jest?

Magdalena Ślaska pisze:

„Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów złożonych i składa się m.in. z celulozy, gum, śluzów i pektyn. Dodatkowo najczęściej towarzyszą mu składniki roślinnych ścian komórkowych, takie jak sterole roślinne czy białka.

Błonnik składa się z części rozpuszczalnej w wodzie i części nierozpuszczalnej. Część rozpuszczalna rozpada się w jelicie grubym pod wpływem działania flory bakteryjnej, a produkty jego rozpadu są idealną pożywką dla dobrych bakterii, która korzystnie wpływa na florę jelita. Część nierozpuszczalna nie jest trawiona i nie wchłania się z przewodu pokarmowego. Co za tym idzie, nie stanowi źródła energii dla organizmu". Za błonnik nierozpuszczalny w wodzie uznaje się celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy. Wydalany jest z organizmu w niezmienionej postaci.

Jakie funkcje ma błonnik rozpuszczalny w wodzie, a jakie nierozpuszczalny?

Pektyny, beta-glukany, śluzy roślinne, fruktooligosacharydy, skrobia oporna i niektóre hemicelulozy zaliczane są do frakcji rozpuszczalnych błonnika pokarmowego. Odpowiadają one za rozluźnianie mas kałowych, przyczyniając się tym samym do zapobiegania zaparciom. O zaparciu mówimy, jeśli wydalamy resztki pokarmowe rzadziej niż raz na 2 dni oraz gdy oddawany z trudnością stolec jest suchy i twardy. Zapobieganie zaparciom to szczególnie ważna funkcja pełniona przez błonnik, ponieważ długie i intensywne parcie na stolec często skutkuje powstaniem hemoroidów.

Sprawdź też, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne.

Oprócz tego błonnik spowalnia wchłanianie glukozy spożytej wraz z pokarmem, zapobiegając tym samym gwałtownym wahaniom stężenia glukozy we krwi. Jest to informacja szczególnie ważna dla osób cierpiących na cukrzycę.

Kolejną ważną właściwością błonnika rozpuszczalnego, a szczególnie β-glukanów, jest obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu we krwi (przy spożywaniu 3g β-glukanów dziennie). Dzieje się to na skutek zmniejszenia wchłaniania oraz zwiększenia wydalania cholesterolu.

Te frakcje błonnika pokarmowego nie są trawione przez organizm człowieka, jednak stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Słyszałeś może kiedyś, że nasza odporność pochodzi z jelit? Okazuje się, że 70-80% komórek produkujących przeciwciała znajduje się właśnie w jelitach! Żeby mogły one dobrze funkcjonować, potrzebna jest odpowiednia równowaga pomiędzy bakteriami probiotycznymi a patogennymi, a to między innymi zapewnia odpowiednia podaż błonnika.

Sprawdź domowe sposoby na chudnięcie.

Z kolei zaletą obecności błonnika nierozpuszczalnego w pożywieniu jest to, że pobudza funkcje żucia. To oznacza, że podczas jedzenia musisz się bardziej wysilić i proces ten zajmuje więcej czasu. Dzięki temu informacja o tym, że jesteś najedzona, ma szansę dotrzeć z żołądka do Twojego mózgu zanim „najesz się pod korek”.

Błonnik również ułatwia trawienie poprzez pobudzanie wydzielania gastryny (hormonu przewodu pokarmowego), która jest odpowiedzialna za zwiększenie wydzielania soków trawiennych.

Sprawdź też, jak poprawić metabolizm.

Błonnik pokarmowy – w czym jest?

Magdalena Ślaska pisze:

„Produkty bogate w błonnik pokarmowy rozpuszczalny to m.in.:

• przetwory z owsa i jęczmienia,
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola),
• warzywa i owoce takie jak jabłka, gruszki, marchew, seler, czarna porzeczka, maliny i truskawki,
• zawierają go także specjalne suplementy diety.

Nierozpuszczalny błonnik znajdziesz z kolei w przetworach z pszenicy (szczególnie w otrębach pszennych, które często są składnikiem suplementów diety), nasionach i orzechach, ciemnozielonych warzywach liściastych, cukinii, brokułach i wielu innych warzywach.

W produktach roślinnych bardzo często pojawiają się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Obie frakcje błonnika zawierają również niektóre preparaty.

Błonnik przed czy po jedzeniu? Czyli jak wprowadzić go do codziennej diety

Magdalena Śląska dodaje:

„Według zaleceń Instytut Żywności i Żywienia spożycie błonnika u osób dorosłych powinno przekraczać 25 g dziennie. Składnik można uzupełniać, stosując urozmaiconą dietę. Przy komponowaniu posiłków staraj się dobierać produkty nieprzetworzone i dokładnie czytaj etykiety. Pamiętaj, że błonnik wprowadza się stopniowo, aby uniknąć problemów gastrycznych. Łącz ze sobą różne źródła tego składnika (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty spożywcze, nasiona).

W celu uzupełnienia deficytów błonnika możesz też rozważyć stosowanie suplementów diety. Preparaty dobrze przyjmować przed posiłkiem, żeby zwiększyć uczucie sytości i kontrolować poziom cukru we krwi. Błonnik pozwala bowiem uniknąć nagłego skoku glukozy tuż po zjedzeniu. Jeśli masz wątpliwości dotyczące suplementacji składnika, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Zwiększając podaż błonnika w diecie, pamiętaj o przestrzeganiu dwóch ważnych zasad".

Pamiętaj również o poniższych zasadach.

1. Nawet jeśli zażywasz suplementy zawierające błonnik pokarmowy, nie powinieneś rezygnować ze spożywania produktów wysokobłonnikowych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe. Produkty zbożowe z pełnego przemiału mogą zawierać 2-3 razy więcej witamin (B1, niacyny) i składników mineralnych (żelaza, cynku i magnezu) w porównaniu do produktów z białej mąki.
2. Stosuj zasadę: Jem błonnik = więcej piję! Jeśli zdecydujesz się na suplementację błonnika pokarmowego, pamiętaj o popijaniu go przynajmniej jedną szklanką wody, ze względu na jego właściwości wiążące. W przeciwnym razie może to doprowadzić do powstawania zaparć.