Co jest dobre na wzrok? Dieta na oczy i wskazówki na poprawę wzroku!

Każdy chce jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem. Niestety przez wiek, choroby, niewłaściwą higieny pracy lub czynniki środowiskowe jesteś narażony na pogorszenie się jakości wzroku. Czy istnieje coś takiego jak dieta na oczy? Przekonaj się, jak duży wpływ na poprawne widzenie mają warzywa.

Dlaczego oczy się psują?

Do częstych chorób oczu, które są związane z wiekiem, należy zaćma lub zwyrodnienie plamki żółtej (AMD). Niektóre schorzenia oczu pojawiają się jako powikłania niektórych chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego.

Nie bez znaczenia jest dieta uboga w antyoksydanty i składniki przeciwzapalne, która szkodzi oczom! Zatem pozostaje pytanie, czy można zapobiegać pogarszaniu się wzroku? Tak! Odpowiedzią jest m.in. odpowiednia dieta na wzrok oraz stosowanie się do wskazówek profilaktycznych pomagających utrzymać dobrą ostrość widzenia i sprawność narządu wzroku.

Sprawdź popularne kategorie

Dieta na oczy - co jeść i pić na poprawę wzroku?

Ogólna zasada mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Podobnie sytuacja wygląda w kwestii chorób oczu. Co jeść na dobry wzrok?

Zdrowo się odżywiaj i unikaj przetworzonej żywności

Badania wykazują związek diety z niektórymi schorzeniami oczu. Udowodniono, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym (IG) z dużą ilością węglowodanów przyczynia się do rozwoju zaćmy. Negatywnie na Twój wzrok oddziałuje także wysoko przetworzona żywność. Oprócz diety opartej na jedzeniu z niskim indeksem glikemicznym, czy małą ilością cukru, ważne są także produkty zawierające mikroelementy.

Uzupełnij dietę o produkty zawierające luteinę

Odpowiednia dieta na oczy powinna być bogata w zielone, pomarańczowe i liściaste warzywa. Dlatego też wzbogacaj posiłki i dodawaj do nich szpinak, natkę pietruszki, czy jarmuż. Poprawna dieta dla oczu zawiera również koper, szczypiorek, brokuły, groszek zielony, rzymską sałatę, kapustę i cukinię. 

Produkty te są źródłem luteiny (największa zawartość tego składnika występuje w jarmużu i szpinaku). Jej zawartość w produktach zmniejsza się po obróbce termicznej. Luteina to substancja należąca do grupy karotenoidów. Ma silne właściwości antyoksydacyjne i dobrze rozpuszcza się w tłuszczach. Z tego względu spożywaj produkty z luteiną w posiłkach, które zawierają również tłuszcze. Pomaga to optymalnie przyswoić ją z pożywienia. Luteina wytwarzana jest wyłącznie przez rośliny w ich zielonych liściach oraz w pomarańczowych i żółtych warzywach. Dieta na wzrok z luteiną ochroni naczynia włosowate siatkówki i oczy przed ewentualnym szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego.

Dodaj α- i β-karoten, likopen i zeaksantynę do swojego menu

W diecie na wzrok przydadzą Ci się też inne karotenoidy zawarte w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach. Dlatego zadbaj, aby w Twojej diecie pojawiała się marchew, kukurydza, papryka, czy dynia. Oprócz opisanej powyżej luteiny do najpopularniejszych karotenoidów zawartych w diecie należą α- i β-karoten, likopen (obecny w pomidorach) i zeaksantyna czy wspomniana luteina. Związki te strzegą przed działaniem wolnych rodników. 

Dieta bogata w zeaksantynę zapobiega powstaniu zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej. Dodatkowo luteina i zeaksantyna bierze udział w ochronie siatkówki i soczewki oka przed promieniowaniem słonecznym oraz uszkodzeniami związanymi z procesami starzenia. Wynika to z połączenia działania antyoksydacyjnego z tworzeniem filtra promieniowania niebieskiego przez te substancje. Ten rodzaj promieniowania jest odpowiedzialny za uszkodzenia siatkówki. 

W ludzkim organizmie karotenoidy po wchłonięciu z przewodu pokarmowego są magazynowane w wątrobie, nadnerczach i tkance tłuszczowej. Β-karoten jest substratem do produkcji witaminy A. Czynna postać tej witaminy odpowiada za procesy wzrostu i regeneracji nabłonków oraz umożliwia widzenie po zmroku (ponieważ jest składnikiem rodopsyny, światłoczułego barwnika w siatkówce). Zbyt niskie stężenie witaminy A przekłada się na wysychanie rogówki lub kurzą ślepotę.

Zadbaj o podaż kwasów omega-3

Co jeść na oczy? W Twojej diecie powinny pojawiać się pokarmy bogate w kwasy omega-3. W tej roli sprawdzą się ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela lub halibut. Optymalna podaż kwasów omega to spożywanie 2 razy w tygodniu wymienionych wyżej ryb. Kwasy omega-3 to np. kwas EPA (eikozapentaenowy) kwas DHA (dokozaheksaenowy), czy kwas ALA (α- linolenowy). Składniki te zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej i zespołu suchego oka, ponieważ wspierają jakość filmu łzowego.

Wprowadź do diety źródła cynku

Dieta na poprawę wzroku musi zawierać też składniki bogate w cynk. Jest on nie tylko potrzebny do skutecznej walki z wolnymi rodnikami, ale i tworzy pigmenty wzrokowe czy pomaga w transporcie witaminy A, która chroni przed kurzą ślepotą. Bogate w cynk są np. skorupiaki, czy wołowina oraz sery żółte i kasza gryczana.

Dostarczaj organizmowi selen, miedź i mangan

Dieta na zdrowe oczy powinna dostarczać nie tylko cynku, ale również innych mikroelementów, takich jak:

Pamiętaj o witaminach na poprawę wzroku z grupy B

Inną grupą składników, która przyczynia się do dobrego widzenia, są witaminy z grupy B. Wpływają one korzystnie na pracę komórek nerwowych i przeciwdziałają procesowi wysychania powierzchni oka. Przez to zmniejszają pieczenie, swędzenie oczu oraz ich wrażliwość na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych. Produkty spożywcze bogate w witaminy z grupy B to rośliny strączkowe, mięso, mleko oraz warzywa takie jak marchew, czy kapusta.

Szukaj naturalnych źródeł witaminy E

Dieta na oczy i wzrok nie może obyć się bez witaminy E. To antyoksydant, który neutralizuje wolne rodniki. Odgrywa istotną rolę w chorobach przebiegających z nasilonym stresem oksydacyjnym, takich jak zaćma czy AMD. Gdzie można znaleźć witaminę E wspierającą zdrowie oczu? Jej naturalnymi źródłami są m.in. oleje roślinne (słonecznikowy, oliwa z oliwek), orzechy, awokado, nasiona dyni i słonecznika oraz zielone warzywa.

Nie zapomnij o uzupełnieniu diety na wzrok w witaminę C

Co jeszcze jest dobre na wzrok i oczy? To witamina C, czyli związek o wielokierunkowym działaniu, który wspiera zdrowie oczu, chroniąc przed stresem oksydacyjnym i wzmacniając naczynia krwionośne narządu wzroku. Badania potwierdzają jej działanie neuroprotekcyjne oraz zdolność do ograniczania rozwoju schorzeń, takich jak retinopatia cukrzycowa. Naturalnymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, papryka, czarna porzeczka i owoce dzikiej róży.

Co jest dobre na poprawę wzroku? Dodatkowa suplementacja

Jakie witaminy na wzrok wybrać? Codziennie przyjmowanie niektórych suplementów pomoże Ci dłużej cieszyć się dobrym wzrokiem. Produkty z karotenoidą i luteiną zmniejszą liczbę uszkodzeń związanych z procesem oksydacji, a witaminy A, C i E to naturalne antyoksydanty. Pozytywnie na wzrok działają także preparaty z olejami rybnymi, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, witaminy z grupy B czy magnezem.

Co jest dobre na wzrok? Pozostałe wskazówki

1. Dbaj o higienę oczu

Co kryje się pod pojęciem higieny oczu? Jest to zarówno dbanie o skuteczny, jak i delikatny demakijaż oraz higienę powiek i odpoczynek samych oczu. Oczy muszą odpocząć od pracy przy komputerze, zanieczyszczeń, dymu papierosowego, czy też od mocnego słońca. Odpowiednia higiena oczu ma duże znaczenie w przypadku różnych problemów ze zdrowiem powiek. Jest to szczególnie ważne u osób mających tendencje do występowania jęczmieni na powiekach, czy gradówki.

Przeczytaj również: Higiena oczu a soczewki kontaktowe − jak uniknąć podrażnienia?

2. Nawilżaj oczy i organizm

Zadbaj o nawilżenie oczu, np. dostępnymi w aptece kroplami. Istotne też jest częste mruganie – zapewnia właściwe nawilżenie oka. Oprócz tego wypijaj odpowiednią ilość wody!

3. Pamiętaj o higienie pracy przed komputerem

Aby zachować dobry wzrok, ważna jest higieniczna praca przy komputerze. Monitor, przy którym pracujesz, powinien znajdować się około 70 cm od Twoich oczu – na ich wysokości lub lekko poniżej. Ustaw odpowiednio kontrast i ostrość ekranu. Od czasu do czasu daj oczom odpocząć – rób sobie przerwy lub spójrz w dal.

Konieczne jest także odpowiednie oświetlenie – musi wynosić około 500 lx i być rozproszone na całe pomieszczenie, w którym przebywasz.

4. Chroń oczy przed słońcem

Pamiętaj także o odpowiedniej ochronie Twojego wzroku przed promieniowaniem słonecznym. W słoneczne dni noś okulary przeciwsłoneczne z odpowiednim filtrem, np. UV400, także podczas uprawiania sportów. Okulary dobierz do Twojej wady i nie szczędź środków na jakościowe szkła, np. z antyrefleksem, które chronią przed światłem niebieskim emitowanym przez ekrany i telefony. Aby sprawdzić, jak dobry masz wzrok, konieczna jest wizyta u okulisty!

5. Badaj wzrok regularnie

Regularne badanie wzroku, przynajmniej raz na dwa lata, to istotny element profilaktyki, obok diety na zdrowe oczy. Pozwala nie tylko monitorować istniejące wady wzroku i dostosowywać soczewki czy okulary, ale również na wczesne wykrycie chorób oczu, takich jak retinopatia cukrzycowa czy jaskra, poprzez badanie dna oka. Dodatkowo zdrowa dieta, bogata w witaminy i minerały, wspiera regenerację tkanek i chroni oczy przed stresem oksydacyjnym, szczególnie w przypadku schorzeń, w których wolne rodniki odgrywają istotną rolę.

Co jest dobre na oczy - podsumowanie

Co jeść, żeby poprawić wzrok? Przede wszystkim produkty bogate w przeciwutleniacze! Twoje oczy najbardziej narażone są na działanie wolnych rodników, które przyśpieszają starzenie się różnych części narządu wzroku. Cynk, karotenoidy i kwasy omega to najczęściej wymieniane składniki diety, które stoją na straży poprawnego widzenia. Dieta na dobry wzrok powinna być bogata w warzywa, ryby i nabiał. Z pewnością pomoże to nie tylko cieszyć się dobrym wzrokiem długie lata, ale i ogólnym zdrowiem. 

Źródła: 

1. Hamułka J., Wawrzyniak A., Likopen i luteina – rola prozdrowotna i ich zawartość w produktach, Wyd. SGGW, Warszawa 2004,
2. Khachik F., Distribution and metabolism of dietary carotenoids in humans as a criterion for development of nutritional supplements, Pure Appl Chem., 2006,
3. Szostak W.B., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej, Przegląd Lekarski, 2008,
4. Grajek W., Przeciwutleniacze w żywności. Aspekty zdrowotne, technologiczne, molekularne i analityczne, Wyd. Nauk-Techn, Warszawa 2007,
5. https://www.healthline.com/nutrition/8-nutrients-for-eyes, dostęp 14/01/2025,
6. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/diet-nutrition, dostęp 14/01/2025.