Ćwiczenia na staw skokowy - poznaj przykładowy trening!

Staw skokowy należy do najbardziej kontuzjogennych struktur w naszym układzie ruchu, dlatego po różnego rodzaju urazach (skręceniach czy złamaniach) niezbędny element powrotu do sprawności stanowi rehabilitacja. Obejmuje ona ćwiczenia, których celem jest przywrócenie ruchomości stawu oraz odbudowa siły mięśniowej. Poznaj skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonywać po złamaniu i skręceniu!

Ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy

Ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy mają na celu przede wszystkim:

• Zmniejszenie bólu,
• Redukcję obrzęku,
• Poprawę ruchomości i stabilności stawu,
• Zwiększenie stabilizacji centralnej (propriocepcji),
• Zabezpieczenie struktur przed powtórnymi uszkodzeniami.

Poszczególne rodzaje ćwiczeń dostosowane są do rodzaju kontuzji. Do najczęstszych urazów w obrębie stawu skokowego należą: 

• Skręcenie stawu skokowego – pojawia się na skutek przekroczenia fizjologicznych zakresów ruchu w stawie. Uszkodzeniu ulegają wówczas struktury wewnątrzstawowe, a także okołostawowe (więzadła, torebka). Wyróżniamy trzy stopnie skręcenia stawu. I stopień to niewielkie naciągnięcie torebki stawowej i więzadeł. W stopniu II dochodzi do ich częściowego zerwania, z kolei III stopień stanowi całkowite zerwanie tych struktur,
• Zwichnięcie kostki – jest wynikiem złego ustawienia stopy w wyniku biegu lub marszu po nierównym podłożu. Dochodzi wówczas do nieprawidłowego przemieszczenia kości względem siebie. Kontuzja może doprowadzić do rozerwania torebki stawowej lub więzadeł. Pierwszym objawem jest bardzo silny ból, opuchlizna i brak możliwości obciążania stopy,
• Złamanie stawu skokowego – czyli częściowe lub całkowite przerwanie ciągłości kości, które następuje na skutek działania dużych sił działających z zewnątrz. Do złamań w obrębie stawu skokowego dochodzi najczęściej w kościach goleni.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia na staw skokowy, pamiętaj o następujących zasadach:

• Rozgrzewka – wykonaj 5-minutowy rozruch stawu. Możesz w tym celu użyć rowerka stacjonarnego lub po prostu wykonaj ruchy okrężne (rysowanie kółek) oraz zgięcie grzbietowe i podeszwowe stawu skokowego,
• Nie ignoruj bólu – ćwiczenia na staw skokowy powinny być dostosowane do progu bólu. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń ból uniemożliwia ich kontynuowanie, przerwij je. Wykonywanie powtórzeń na siłę może grozić uszkodzeniem okolicznych struktur i doprowadzić do poważnych powikłań. Zwróć też uwagę na prawidłową technikę.

Ćwiczenia na staw skokowy po złamaniu

Zadaniem rehabilitacji stawu skokowego po złamaniu jest przywrócenie całkowitej sprawności kontuzjowanej kończynie. Kilka tygodni w opatrunku gipsowym lub stabilizatorze znacząco wpływa na osłabienie mięśni oraz ograniczenie zakresu ruchomości. Pierwszym etapem wykonywania ćwiczeń po złamaniu kostki powinna być nauka prawidłowego obciążania kończyny.

1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij stawy kolanowe, a stopy oprzyj o ścianę.

Ruch: przenieś ciężar ciała na pięty, następnie z pięt na palce stóp i z powrotem.

2. Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach zegnij stawy kolanowe i ustaw stopy na szerokość bioder. Biodra powinny być uniesione nad podłoże, a kończyny górne spoczywać wzdłuż tułowia.

Ruch: Unieś wysoko pięty z ustawieniem stóp na palcach, następnie połóż pięty na podłodze i unieś palce stóp.

3. Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle z dłońmi opartymi o udo (nadają one lekki opór po stronie skręconej kostki). 

Ruch: wespnij się na palce, po czym zatrzymaj ruch na 5 sekund i opuść stopy z powrotem na ziemię.

Wykonuj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach.

Ćwiczenia na staw skokowy po skręceniu

Faza ostra w przypadku skręcenia stawu skokowego trwa od 2 do 3 dni. W okolicy stawu powstaje wówczas stan zapalny, któremu towarzyszy wzrost ucieplenia i zaczerwienienie tkanek. Bardzo często pojawia się również krwiak. Dlatego, by zredukować obrzęk oraz złagodzić dokuczliwe dolegliwości, najlepszym wyborem będzie miejscowe stosowanie leków na stłuczenia o działaniu przeciwzapalnym. Leki na bóle stawów pomagają uporać się z bólem pourazowym i zapewniają szybszą regenerację kontuzjowanej okolicy. 

Gdy faza ostra przejdzie w podostrą, należy skupić się na przywracaniu funkcji stawu w postaci prawidłowej ruchomości i stabilności całego kompleksu. Dlatego kluczowym elementem terapii powinny być ćwiczenia. Stopień trudności należy dostosować do aktualnego stanu pacjenta i skonsultować z lekarzem bądź fizjoterapeutą. Oto kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać po skręceniu stawu skokowego. Rób je początkowo w jednej serii po ok. 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając intensywność.

Ćwiczenia przywracające prawidłową ruchomość stawu skokowego i stopy:

1. Naprzemienne stawanie na palcach

Pozycja wyjściowa: stań swobodnie przy ścianie. 

Ruch: naprzemiennie stawaj na palcach.

2. Krążenie stóp w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, zegnij staw kolanowy po stronie zdrowej. Wyprostuj skręcona kończynę i unieś ją w górę. 

Ruch: naprzemienne zgięcie grzbietowe i podeszwowe stawu skokowego.

Ćwiczenia na równowagę i propriocepcję (czucie centralne)

1. Ćwiczenia na platformie balansowej

Pozycja wyjściowa: stań obiema stopami na platformie balansowej lub rehabilitacyjnej.

Ruch: przenoś ciężar ciała w różnych kierunkach z zachowaniem równowagi.

2. Przekładanie piłki pod nogą

Pozycja wyjściowa: stań obunóż na 2 dyskach sensomotorycznych w pozycji półprzysiadu.

Ruch: stań na jednej kończynie, lekko ugnij kolano i na zmianę przenoś piłkę pod drugą nogą.

3. Dotykanie obiektów

Pozycja wyjściowa: stań jednonóż na lekko skręconej nodze i zgiętych kolanie, druga noga powinna być uniesiona. 

Ruch: dotykaj obiektów (piłka, książka itp.) przed za i obok siebie przez stopę nogi zdrowej, jednocześnie utrzymując równowagę i stabilność.

4. Zbieranie przedmiotów

Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle, obydwie stopy powinny znaleźć się płasko na ziemi (przed sobą rozsyp kilka małych kamyków lub kulek, mogą być również skarpetki). 

Ruch: użyj palców kontuzjowanej stopy, by pozbierać wszystkie przedmioty i przenieść je do pustego pojemnika.

W ostatniej fazie powrotu do zdrowia wykonuje się m.in. trening dynamiczny. Stopniowo można również próbować biegać na miękkim podłożu (pod warunkiem, że nie wywołuje to bólu). Po urazie w obrębie stawu skokowego bardzo często dochodzi do odruchowego odciążania urażonej kończyny. Dlatego istotna jest tutaj szczegółowa ocena jakości wykonywanego ruchu pod nadzorem fizjoterapeuty, który wykorzystuje do tego odpowiednie testy funkcjonalne.

Ćwiczenia z taśmą na staw skokowy

Polecaną metodą urozmaicenia treningu jest wykorzystanie specjalnych taśm rehabilitacyjnych. Ćwiczenia z taśmą mają za zadanie rozciągnąć przykurczone po urazie mięśnie, a także zadbać o wzmocnienie całego ciała. Dzięki nim z pewnością zwiększymy efektywność treningu.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające na staw skokowy z taśmą 

1. Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, obie nogi powinny być wyprostowane (pamiętaj o wyprostowanych plecach). Załóż taśmę dookoła kontuzjowanej stopy i złap jej końce w ręce. 

Ruch: trzymając kontuzjowaną nogę, przyciągnij taśmę do siebie, policz do 30, a następnie zrób 30 sekund przerwy. Podczas tego ćwiczenia powinieneś czuć „ciągnięcie” w łydce oraz pięcie.

2. Pozycja wyjściowa: połóż taśmę pod stopą I kości śródstopia, a następnie stań na nodze ćwiczącej. 

Ruch: wspinaj się na palce tej kończyny w taki sposób, by taśma znajdowała się cały czas pod stopą.

3. Pozycja wyjściowa: Podeprzyj się ściany wyprostowanymi rękami (stopy ustaw w odpowiedniej odległości i włóż je w taśmę). 

Ruch: biegnij w miejscu, unosząc stopy maksymalnie wysoko. Staraj się osiągnąć kąt prosty pomiędzy udem a łydką oraz w biodrze.

Skutecznym sposobem w urazach stawów skokowych jest kinesiotaping w postaci specjalnych taśm. Wyróżniają się one wielotorowym działaniem – w kontuzjach kostki przyśpieszają wchłanianie krwiaków i stabilizują miejsca dotknięte uszkodzeniem. Uzupełnieniem ćwiczeń na staw skokowy powinna być również praca manualną u fizjoterapeuty. Do tych metod należy między innymi masaż sportowy.

Podsumowanie

Program rehabilitacji stawu skokowego należy kontynuować przez okres od 4 do 8 tygodni, jednak w każdym przypadku zależy od indywidualnych wskazań lekarza lub fizjoterapeuty. Po zakończonym okresie rekonwalescencji warto nadal wykonywać powyższe ćwiczenia jako prewencję przed powtórnym urazom stopy i stawu skokowego. Wykonując je przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, utrzymamy struktury w dobrej kondycji i zapobiegniemy ponownym kontuzjom. Warto również zadbać o swój organizm od środka. Leki na stawy zawierają w swoim składzie niezbędne składniki aktywne, takie jak kolagen oraz kwas hialuronowy, które wspomagają regenerację chrząstki stawowej. Oczywiście trzeba pamiętać przy tym, że powinny stanowić wyłącznie dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety i w żadnym wypadku nie mogą pełnić roli jej zamiennika.

Powyższy artykuł ma charakter poglądowy i nie zastąpi wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty.

Źródła:

1. Aptowicz J.: Biernat, Biernat U.: Fizjoterapia po skręceniu stawu skokowo-goleniowego, Centrum Rehabilitacji Ruchowej im. Stefana Bołoczko.
2. Dega W.: Ortopedia i Rehabilitacja; PZWL; 2003.