Dieta dla sportowca, czyli przepis na warzywno-owocowy koktajl z buraka

Jeżeli lubisz uprawiać sport to burak powinien na stałe zagościć w Twojej diecie! Burak to skoncentrowana dawka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią Twój organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Dodatkowo, burak poprawia wydajność mięśni. Wpisz buraka w swój codzienny jadłospis i przygotuj zdrowy, owocowo-warzywny koktajl z mojego przepisu.

Warzywa to podstawa diety!

Niezależnie czy trenujesz przynajmniej godzinę dziennie, czy też w ogóle nie uprawiasz sportu, dobrze jeżeli podstawą Twojej diety będą warzywa i owoce. Żeby naturalnie wzmocnić swój organizm staraj się jeść przynajmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Koktajl warzywno-owocowy uzupełni dietę w witaminy, minerały i inne cenne dla organizmu związki. A koktajl z burakiem w roli głównej już w szczególności!

Sprawdź też tabletki i syropy z witaminami oraz minerałami.

Składniki (1 − 2 porcje)

• 1 duży burak lub 2 małe
• 1 marchew 
• 1 jabłko
• 1 szklanka soku pomarańczowego 100%
• Jeśli masz sokowirówkę, możesz ją wykorzystać i ze składników, zamiast koktajlu, przygotować równie smaczny sok (wtedy zamiast szklanki soku-pomarańcza)

Wykonanie

1.Warzywa i owoce umyj i obierz ze skórki.

2.Jeśli masz mocny bledner − zblenduj warzywa, owoce i sok. Jeżeli nie − najpierw pokrój na małe cząstki buraka, marchew, jabłko lub zetrzyj je na tarce, a następnie wrzuć do blendera. Możesz również upiec buraka i w takiej formie dodać go do koktajlu.

3.Przelej do szklanki lub shakera i pij koktajl w formie dodatku do posiłku lub zdrowej przekąski.

Burak, jako przeciwutleniacz

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co burak może mieć w środku? Burak w 79% składa się z węglowodanów, w 19% z białka i w 1% z tłuszczu. Za jego czerwony kolor odpowiada specjalny barwnik – betanina. Substancja ta, nie tylko barwi buraka, ale także działa na Twój organizm przeciwutleniająco (antyoksydacyjnie). Składniki antyoksydacyjne są bardzo ważne w Twojej diecie, bo zwalczają wolne rodniki. Te z kolei mogą przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń (np. chorób układu sercowo-naczyniowego). Jeżeli lubisz aktywność fizyczną i regularnie trenujesz, staraj się wkomponować w swój jadłospis przeciwutleniacze. Dlaczego? Bo wysiłek to stres dla Twojego organizmu, a przeciwutleniacze pomagają w regeneracji powysiłkowej.

Burak to bomba witaminowo-mineralna. Znajduje się w nim między innymi żelazo (1,7 mg na 100 g) razem z witaminą C (10 mg na 100 g). Przy takim zestawieniu żelazo niehemowe z buraka łatwiej wchłonie się do Twojego organizmu.

Sprawdź też tabletki z witaminą C.

Dlaczego burak jest ważny dla sportowców?

Prawidłowa podaż żelaza jest szczególnie istotna, jeżeli jesteś aktywny i lubisz się ruszać. Podczas wysiłku aerobowego (np. bieganie na bieżni czy w terenie, jazda na rowerze, trening na stepperze, aerobik, tabata, boks, zumba) bardzo ważne jest, żeby organizm dostarczył odpowiednią ilość tlenu do wszystkich komórek mięśniowych. Żelazo jest pierwiastkiem wchodzącym w skład hemoglobiny, która rozprowadza tlen po Twoim ciele. Niestety wiele osób trenujących z różnych przyczyn cierpi na niedobory żelaza, dlatego warto dbać o zróżnicowaną dietę zapewniającą między innymi dzienną zalecaną porcję żelaza.

Sprawdź też leki i suplementy z żelazem.

Burak to naturalny wspomagacz wydolności osób aktywnych fizycznie. W badaniach udowodniono, że spożycie soku z buraka poprawia wydajność pracy mięśni, korzystnie działa na ich regenerację i likwiduje powysiłkowy ból mięśni. A wszystko za sprawą tlenku azotu, który powstaje w organizmie po spożyciu tego warzywa. Związek ten „usprawnia” przepływ krwi przez mięśnie i tym samym poprawia ich odżywienie. Dostępne dane wskazują na zasadność spożycia tego warzywa 2 − 3 godzin przed podjęciem planowanej aktywności fizycznej lub stosowanie „przewlekłe”, a to wszystko w odpowiedniej dawce (około 500 ml soku, 200 g upieczonego buraka).

Te wszystkie właściwości sprawiają, że burak zdecydowanie powinno zagościć w Twojej diecie. Pozostaje tylko na koniec powiedzieć „na zdrowie” i „do dna”!

Jeżeli chcesz poznać więcej super warzyw, sprawdź nasz artykuł: Kuchnia patriotyczna − polskie superfoods! Poznaj skarby z osiedlowego warzywniaka

Wartość odżywcza 1 porcji