Zniekształcenia poznawcze – przykłady. Jak sobie z nimi radzić?

Umysł zbyt często poddaje się utartym, nielogicznym schematom myślenia i oceny rzeczywistości. Zdarza się, że zafałszowany odbiór świata wzmacnia negatywne myśli i odczucia, co sprzyja powstawaniu depresji i stanów lękowych. Tak naprawdę zniekształcenia poznawcze, bo o nich mowa, występują u każdego. Zobacz, jak można sobie z nimi poradzić.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zdarza Ci się przekreślać swoje dotychczasowe osiągnięcia po jednej porażce? Mimo sukces, twierdzisz, że to kwestia szczęścia lub przypadku? Najczęściej skupiasz się na najgorszym z możliwych scenariuszy, bo tak podpowiada Ci subiektywne odczucie? Często wyolbrzymiasz sytuacje, bo spostrzegasz błąd, a inne umniejszasz pomimo sukcesu?

To jedynie nieliczne z wszystkich możliwych zniekształceń poznawczych, którym może poddawać się Twój nieświadomy niczego umysł. Te schematy myślowe powiela się automatycznie i nawet ma to swoje uzasadnienie – chodzi o skrócenie procesu myślowego, oszczędność energii czy poczucie bezpieczeństwa.

Profesor Kahneman w swoim bestsellerze Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym zwraca uwagę, że szybki i leniwy umysł ludzki ma tendencję do udzielania odpowiedzi intuicyjnych i wyciągania subiektywnych wniosków. Niestety, w przypadku zniekształceń poznawczych prowadzi to do utrwalania negatywnego obrazu siebie, bieżących doświadczeń i przyszłości.

Sprawdź artykuł: stres w pracy − jak sobie z nim radzić i nie zniszczyć kariery?.

Przykłady zniekształceń poznawczych

W myśl zasady: trzeba poznać wroga, żeby go pokonać, zobacz, jakie przykładowe zniekształcenia poznawcze utrudniają obiektywną ocenę sytuacji:

1. Katastrofizacja

Na pewno znasz osoby, które ciągle wymyślają pesymistyczne scenariusze, które dotyczą przyszłych wydarzeń, np. Nie polecę tam samolotem, na pewno stanie się coś złego. Na ogół takie myślenie nie ma żadnego poparcia w faktach czy statystykach. Brak dowodów zostaje zastąpiony: przeczuciem, lękami, negatywnymi skojarzeniami.

2. Myślenie dychotomiczne

Czyli radykalne spostrzeganie świata. Opiera się na skrajnej ocenie sytuacji i jasno określonym kontraście, typu: wszystko albo nic. Osoba, która wyraża opinie oparte na myśleniu czarno-białym, często używa słów: nigdy, zawsze, każdy, wszystko, pomimo że nie ma to poparcia w rzeczywistości. Dobrym przykładem będą stwierdzenia:  Jak nie zdobędę pierwszego miejsca, nie nadaję się do tego; Nigdy mi nie pomagasz; Każdy to potrafi, tylko nie ja.

3. Filtr metalny (umysłowy)

Chyba najbardziej popularny typ zniekształcenia poznawczego. Jest to skłonność do odrzucania pozytywnych aspektów sytuacji i dostrzegania samych negatywów, np. skupianie się na negatywnych stronach feedbacku, który otrzymasz od pracodawcy, klienta i ignorowanie tej części, w której dostajesz pochwałę. Pozytywne doświadczenia i myśli, które dotyczą danej sytuacji są przez Ciebie automatycznie „odfiltrowane”.

Sprawdź, z czego wynika i jak objawia się jesienna depresja.

4. Personalizacja

Przyjmowanie na siebie odpowiedzialności za wydarzenia, sytuacje, na które mamy ograniczony wpływ. Zaczynasz wierzyć w to, że negatywne zachowania innych ludzi to Twoja wina, np. Twojemu dziecko nie poszło dobrze na egzaminie i obwiniasz za to siebie.

5. Wyolbrzymianie i minimalizowanie

To nic innego, jak pomniejszanie wagi zalet, sukcesów i pozytywnych wydarzeń, a przesadne podkreślanie i uwydatnianie porażek, wad, słabości.

Kiedy zniekształcenie poznawcze może być oznaką depresji?

Badania w tym zakresie prowadził amerykański psychiatra A. Beck. Obszar jego analiz obejmował głównie zaburzenia w sferze emocjonalnej, stany lękowe i depresję i rolę terapii poznawczej w ich leczeniu. Kiedy zniekształcenia występują często i są dość silne, sprzyjają to pojawieniu się depresji, stanów lękowych czy zaburzeń nastroju.

Równie ważny jest charakter zniekształceń, które pojawiają się najczęściej. Jeżeli wzmacniają one negatywne postrzeganie samego siebie (minimalizowanie i wyolbrzymianie, personalizacja, odrzucanie pozytywów, katastrofizacja, myślenie dychotomiczne), to mają szansę stać się jedną z oznak depresji. Jeżeli osoba dotknięta zaburzeniami psychicznymi nie zacznie korygować zniekształceń, będą one podtrzymywać i utrwalać chorobę.

Zniekształcenie poznawcze – jak sobie z nim poradzić?

Praca na zniekształceniach poznawczych jest kluczowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej. Terapeuta pomaga pacjentowi zidentyfikować stosowane przez niego błędy postrzegania i wspólnie z nim zauważa ich irracjonalność. W efekcie łatwiej je wychwycić w codziennych sytuacjach, pracować nad nimi w realnej przestrzeni i je korygować. Dzięki temu odbiór rzeczywistości staje się bardziej zbliżony do prawdy i mniej zautomatyzowany.

Sprawdź też, czym jest nerwica natręctw.