Ćwiczenia odchudzające – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Wiele osób marzy o pozbyciu się zbędnych kilogramów. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tego celu jest połączenie zdrowej diety z regularną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia odchudzające pomagają w spalaniu kalorii, a także wzmacniają mięśnie, poprawiają kondycję i wpływają korzystnie na samopoczucie. W artykule przedstawimy kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń odchudzających, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę i sylwetkę.

Co ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenia odchudzające powinny składać się z dwóch rodzajów treningu: treningu cardio oraz treningu siłowego.

• Trening cardio to ćwiczenia aerobowe pobudzające układ sercowo-naczyniowy i pomagające w spalaniu kalorii. W skład takiego treningu mogą wchodzić między innymi: bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy trening na maszynach cardio w siłowni. Ważne jest, aby taką aktywność wykonywać regularnie, minimum 3-4 razy w tygodniu, przez około 30-60 minut. Przeczytaj, jak biegać, żeby schudnąć oraz jak schudnąć jeżdżąc na rowerze.
• Drugim ważnym elementem ćwiczeń odchudzających jest trening siłowy, czyli ćwiczenia z ciężarami lub wykorzystujące ciężar własnego ciała. Takie ćwiczenia nie tylko pomagają w spalaniu kalorii, ale również wzmacniają mięśnie, poprawiają wygląd sylwetki i przyspieszają metabolizm. Do treningu siłowego można wykorzystać np. hantle, kettlebells, czyli specjalne odważniki stosowane w treningu funkcjonalnym i wytrzymałościowym, gumy lub skorzystać z profesjonalnych maszyn. W treningu siłowym kluczowe jest dobranie odpowiedniej intensywności ćwiczeń i wykonywanie ich systematycznie, 2-3 razy w tygodniu.
• W spalaniu tkanki tłuszczowej i chudnięciu dobrze sprawdzają się również ćwiczenia interwałowe, łączące w sobie trening cardio i siłowy. Treningi interwałowe polegają na wykonywaniu określonych ćwiczeń w intensywnych interwałach, przeplatanych krótszymi okresami odpoczynku. Interwały pozwalają na spalanie kalorii i zwiększenie wytrzymałości organizmu.

Warto podkreślić, że nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli nie będzie towarzyszyła mu odpowiednio zbilansowana dieta okołotreningowa. Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż organizm zużywa. Ważne, aby w diecie uwzględnić białko pomagające w budowie mięśni, a także w warzywa i owoce dostarczające organizmowi cennych składników odżywczych. Należy również unikać przetworzonych produktów spożywczych i ograniczyć spożycie tłuszczów i cukrów prostych. Dobrze zbilansowana dieta zwiększa skuteczność ćwiczeń odchudzających i przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Do uzupełnienia straty płynów w trakcie wysiłku fizycznego przeznaczony jest suplement diety Zdrovit Litorsal Slim.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, można wspomóc proces odchudzania, stosując zioła na odchudzanie oraz suplementy na odchudzanie, zawierające tzw. spalacze tłuszczu, takie jak l-karnityna, kofeina czy berberyna. Przykładowe suplementy zawierające składniki wspierające spalanie tkanki tłuszczowej to między innymi:

• Suplement diety Olimp Therm Line Fast,
• Suplement diety Olimp Gold L Karnityna 1000 Chrom,
• Suplement diety Olimp Thermo Speed Extreme Mega.

Sprawdź również CLA tabletki oraz chrom w tabletkach.

Warto pamiętać, że substancje wspierające organizm w spalaniu tkanki tłuszczowej działają wyłącznie, gdy stosujesz się do zasad zdrowego odżywiania oraz dbasz o systematyczną aktywność fizyczną. Przed ich wprowadzeniem zaleca się wizytę u lekarza specjalisty, który oceni użyteczność konkretnego składnika dla organizmu, z uwzględnieniem nietolerancji pokarmowych czy alergii, które mogłyby być przeciwwskazaniem do stosowania.

Ćwiczenia dla początkujących – odchudzanie

Dla początkującychzalecane są łagodne formy aktywności. Wykonywanie zbyt trudnych ćwiczeń może prowadzić do przeciążeń, ponieważ początkujący często nie mają wystarczającej siły i wytrzymałości, aby wykonywać ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności. Stopniowe zwiększanie intensywności i czasu treningu umożliwi organizmowi adaptację do wysiłku fizycznego. Treningi należy przeprowadzać z uwzględnieniem indywidualnych zdolności i ograniczeń, a także z zachowaniem odpowiednich technik i zasad bezpieczeństwa.

Dodatkowo, przed każdym treningiem nie zapomnij orozgrzewce, która przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku. Rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni, poprawia krążenie krwi i minimalizuje ryzyko kontuzji. Po treningu wykonaj również chłodzenie mięśni, czyli serię ćwiczeń kończących trening. Chłodzenie pozwala na stopniowe zmniejszanie intensywności wysiłku i powrót organizmu do stanu spoczynku.

W przypadku kontuzji i różnego rodzaju urazów warto zastosować maści na siniaki i stłuczenia. Z kolei preparaty i maści do masażu, np. krem do masażu Cutishelp B Dolor-End w przypadku zmęczenia narządów ruchu. W nawodnieniu organizmu podczas treningu pomogą elektrolity dla dorosłych, np. naturalne elektrolity i sole mineralne z glukozaminą Biofarmacja Sports&Joints.

Oto kilka przykładów ćwiczeń na odchudzanie dla początkujących:

• Chodzenie – jedno z najlepszych i najprostszych ćwiczeń na odchudzanie dla początkujących. Można zacząć od krótkich spacerów, a z czasem zwiększać intensywność i dystans. Dodatkową zaletą chodzenia jest fakt, że nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu,
• Jazda na rowerze – świetne ćwiczenie aerobowe pozwalające spalić kalorie i poprawić kondycję. Dla początkujących zalecane są krótkie trasy i łagodne wzniesienia,
• Trening siłowy z własnym ciężarem ciała – takie jak pompki, przysiady, planki czy podciąganie się na drążku to skuteczny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i przyspieszenie spalania tłuszczu,
• Pilates – forma ćwiczeń, które pomagają poprawić elastyczność, koordynację i siłę mięśni. Ćwiczenia te są łatwe do wykonania, a jednocześnie skuteczne w spalaniu tłuszczu i kształtowaniu sylwetki.

Sprawdź również najlepsze ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – odchudzanie

Ćwiczenia w domu bez sprzętu to świetna opcja dla osób, które nie chcą lub nie mają czasu chodzić na siłownię, a chcą schudnąć i poprawić swoją kondycję fizyczną. Trzy podstawowe rodzaje ćwiczeń to ćwiczenia siłowe, cardio oraz ćwiczenia izometryczne.

• Ćwiczenia siłowe skupiają się na wzmocnieniu mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń z użyciem masy własnego ciała. Do najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, które z powodzeniem można wykonywać w domu bez sprzętu zaliczają się pompki, przysiady, wykroki oraz plank. 
• Ćwiczenia cardio pozwolą spalić więcej kalorii, dzięki czemu szybciej schudniesz. Do najskuteczniejszych ćwiczeń cardio, które można wykonywać w domu bez sprzętu, zaliczają się pajacyki czy bieg w miejscu. Ciekawą alternatywą jest również ćwiczenie burpees łączące wysiłek aerobowy i siłowy, składające się z sekwencji kilku ruchów – przysiadu, deski, pompki i wyskoku,
• Ćwiczenia izometryczne polegają na wzmocnieniu mięśni poprzez utrzymanie danej pozycji przez dłuższy czas. Do najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych zalicza się plank, przysiady z podparciem na ścianie, a także pilates.

Poznaj także inne, domowe sposoby na szybkie schudnięcie.

Ile ćwiczyć, żeby schudnąć?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ilość ćwiczeń potrzebna do schudnięcia zależy od wielu czynników, takich jak aktualna waga, cel odchudzania, dieta i styl życia. Ogólnie rekomenduje się, aby dorosły człowiek wykonywał co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności w ciągu tygodnia. Oznacza to około 30 minut ćwiczeń dziennie przez 5 dni w tygodniu. Ostatecznie jednak wiele zależy od stanu Twojego zdrowia i chorób towarzyszących, dlatego plan treningów warto ustalić z lekarzem lub profesjonalnym trenerem. Jeśli celem jest znaczna utrata wagi, zaleca się zwiększenie czasu ćwiczeń lub intensywności treningu. Należy jednak pamiętać, że zbyt duże obciążenie organizmu może prowadzić do kontuzji, zmęczenia, zniechęcenia oraz szybkiej utraty motywacji.

Podsumowanie

Ćwiczenia fizyczne stanowią ważny element procesu odchudzania. Regularne treningi wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę wydolności organizmu oraz ogólną poprawę samopoczucia. W przypadku początkujących zaleca się łagodne formy aktywności, a następnie stopniowe wprowadzanie bardziej intensywnych treningów. Warto pamiętać, że oprócz treningu ważne jest również dostosowanie odpowiedniej diety, która będzie wspierać proces odchudzania i pozwoli na osiągnięcie zamierzonych efektów.

Źródła:

1. M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26083 [dostęp 18.04.2023 r.]
2. K. Krekora-Wollny, Przyczyny nieefektywnej kuracji odchudzającej na przykładzie pacjentek uczestniczących w programie odchudzającym w klubie fitness, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28703 [dostęp 18.04.2023 r.]
3. A. Lewitt-Dziełak, K. Krasuski, R. Temczuk, A. Krupienicz, Leczenie nadciśnienia i otyłości u kobiet metodą ćwiczeń aerobowych i indywidualnie zbilansowanej diety – badania pilotażowe, https://centrumego.pl/wp-content/uploads/2018/02/nadcisnienie_otylosc.pdf [dostęp 18.04.2023 r.]