Ćwiczenia po porodzie – jak ćwiczyć i kiedy zacząć?

Ćwiczenia po porodzie powinny sprzyjać rekonwalescencji i szybszemu powrotowi do pełnej sprawności młodej mamy. Kluczowa jest stopniowa aktywizacja poszczególnych partii mięśniowych, ponieważ zbyt intensywny i zbyt wcześnie przeprowadzony trening może przynieść więcej szkody, niż pożytku. Kiedy wrócić do aktywności fizycznej po porodzie i od jakich ćwiczeń zacząć? Odpowiadamy!

Jakie ćwiczenia warto wykonywać po porodzie?

To nie tajemnica, że ciąża i poród są przełomowymi, ale też wyczerpującymi momentami w życiu kobiety. W ciągu 9 miesięcy ciało przechodzi diametralną metamorfozę. Przede wszystkim rośnie ciążowy brzuszek, w efekcie czego następuje rozciąganie się struktur tkankowych i włókien kolagenowych. Ponadto zmienia się postawa ciała, mięśnie stopniowo ulegają osłabieniu, układ krążenia zmniejsza swoją wydolność, a rosnąca waga obciąża kręgosłup i stawy, co nierzadko wywołuje duży dyskomfort, a nawet ból.

Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej aspekty, oczywiste jest, że po tak intensywnym okresie organizm potrzebuje czasu, by wrócić do pierwotnej formy. Za cofanie się zmian w dużym stopniu odpowiadają hormony ciążowe, które po porodzie działają ze wzmożoną intensywnością. Aby im pomóc i przyspieszyć okres rekonwalescencji zaleca się, by jak najwcześniej włączyć do codziennej rutyny aktywność fizyczną. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia po porodzie nie mogą być przyczyną bólu, zmęczenia mięśni oraz ogólnego osłabienia. Najlepiej skupić się na prostych ćwiczeniach oddechowych i wzmacniających, których zadaniem jest przede wszystkim:

• Przyspieszenie powrotu do pełnej sprawności fizycznej sprzed ciąży,
• Przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha i dna miednicy,
• Szybsze obkurczanie się macicy,
• Przyspieszenie przemiany materii.

Ale to nie wszystko, ponieważ nawet niewielka, ale systematyczna aktywność fizyczna ułatwi odzyskanie sylwetki, poprawi kondycję i nastrój oraz będzie zastrzykiem pozytywnej energii, która dla kobiety w połogu ma nadrzędne znaczenie. Wraz z upływem czasu można stopniowo zwiększać zakres wykonywanych ćwiczeń, jednak rodzaj aktywności oraz jej intensywność zawsze powinny być dostosowane do możliwości kobiety. Trzeba również uwzględnić taką kwestię jak aktywność młodej mamy przed zajściem w ciążę oraz w jej trakcie. 

Jeśli kobieta prowadziła mało aktywny tryb życia, nie uprawiała żadnego sportu lub robiła to sporadycznie, to podjęcie wzmożonego wysiłku w czasie połogu mogłoby doprowadzić do poważnych urazów. W planowaniu aktywności fizycznej należy więc zachować rozsądek – nie wszystko na raz! Jeżeli wahasz się, czy konkretne ćwiczenie będzie dla Ciebie bezpieczne, zgłoś się na konsultację do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który zaproponuje odpowiednią aktywność w oparciu o przebieg porodu, budowę anatomiczną oraz ogólny stan zdrowia. Sprawdź też, na czym polega fizjoterapia uroginekologiczna.

Jakie ćwiczenia po porodzie naturalnym?

Połóg to nie jest odpowiedni moment na forsowne treningi, wyczerpujące ćwiczenia na macie czy zajęcia fitness. Zrozumiałe jest, że większość kobiet marzy o sylwetce sprzed ciąży, jednak fizjoterapia poporodowa, choć bardzo potrzebna każdej młodej mamie, powinna przebiegać zgodnie z naturalnym cyklem regeneracji organizmu. Zalecane ćwiczenia po porodzie naturalnym to między innymi:

• Powolne ćwiczenia oddechowe angażujące przeponę,
• Długie wdechy i rozluźniające wydechy,
• Aktywizacja mięśni miednicy poprzez delikatne podnoszenie i opuszczanie,
• Zaciskanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy, tzw. mięśni Kegla poprzez jednoczesne spinanie pośladków, mięśni cewki moczowej i odbytu. Jeśli nie wiesz, o które dokładnie mięśnie chodzi, spróbuj podczas sikania zatrzymać na chwilę strumień moczu,
• Ćwiczenia poprawiające wydolność układu krążenia, np. zginanie i prostowanie palców rąk i nóg, zginanie kolan, zataczanie kręgów, unoszenie kończyn, zaciskanie dłoni w pięści,
• Delikatne napinanie mięśni brzucha.

Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?

Długość trwania połogu, czyli okresu regeneracji, uzależniony jest od przebiegu porodu. W przypadku porodu naturalnego połóg wynosi 6 tygodni, po cesarskim cięciu trwa dłużej, do 12 tygodni. W tym czasie dla bezpieczeństwa najlepiej w ogóle odpuścić ciężkie treningi. Powrót na matę, siłownię lub rower zaplanuj dopiero po zakończeniu połogu. Nie oznacza to jednak, że można całkowicie zaprzestać jakiejkolwiek aktywności, aczkolwiek na początek warto skupić się na delikatnych ćwiczeniach oddechowych oraz stopniowej aktywizacji mięśni dna miednicy.

Gimnastykę po porodzie najlepiej zacząć jak najszybciej,nawet w pierwszej dobie, ponieważ jest to najlepszy sposób na powrót do dawnej sprawności i uniknięcie poważnych konsekwencji, takich jak nietrzymanie moczu po porodzie. Co więcej, rozciągnięte i niećwiczone mięśnie pochwy prowadzą często do problemów i braku satysfakcji podczas zbliżeń. Seks po porodzie już dawno przestał być tematem tabu, dlatego warto poświęcić uwagę tej sferze życia i w razie pytań skonsultować swoje wątpliwości ze specjalistą.

Ćwiczenia w połogu – najczęstsze błędy

Dość powszechnym błędem wśród świeżo upieczonych mam jest zbyt wczesne podjęcie wyczerpującej organizm aktywności fizycznej. W pogoni za piękną sylwetką zapominają, że katorżnicze treningi nie tylko nie pomogą, ale mogą poważnie zaszkodzić. Absolutnie niedopuszczalne jest wykonywanie w połogu treningów aerobowych, siłowych czy popularnych „brzuszków”, ponieważ mają one negatywny wpływ na narząd rodny, skutkując jego obniżeniem. Przeczytaj nasz artykuł o tym, jakie ćwiczenia na brzuch po porodzie możesz wykonywać.

 Kolejny błąd to chęć szybkiej utraty nadprogramowych kilogramów. Restrykcyjne diety i głodówki mogą prowadzić do wycieńczenia organizmu. Osłabione ciało z pewnością nie będzie miało siły do regeneracji, dlatego tak ważne jest przyjrzenie się swojemu jadłospisowi. Dieta po porodzie powinna obfitować w pełnowartościowe posiłki, które dostarczą Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W połogu odpuszczamy liczenie kalorii i skupiamy się na jakości spożywanych potraw, tym bardziej, jeśli młoda mama karmi piersią.

Co oprócz ćwiczeń po porodzie?

 Jak przyspieszyć powrót do sylwetki sprzed ciąży? Jak pomóc organizmowi uporać się z nadmiarem skóry i utratą jej elastyczności? Zamiast wyczerpujących ćwiczeń i nieprawidłowo skomponowanych diet znacznie lepszym rozwiązaniem jest odpowiednia i pełna troski pielęgnacja. By zwiększyć szansę na odzyskanie jędrnej skóry, najlepiej rozpocząć ją już na etapie rosnącego brzuszka. Właściwie nawilżona i natłuszczona skóra stanie się bardziej elastyczna, dzięki czemu lepiej zniesie rozciąganie się w trakcie kolejnych tygodni ciąży. Pomocne będą wszelkie kosmetyki do pielęgnacji skóry w ciąży oraz kremy antycellulitowe w ciąży. Regularna aplikacja ujędrni skórę, a ponadto będzie doskonałym pretekstem do relaksującego masażu.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by wraz z przyjściem na świat maluszka w dalszym ciągu korzystać z ich właściwości. Składy produktów dla przyszłych mam oparte są głównie o składniki pomagające utrzymać sprężystość skóry i wspomagające rozwój włókien elastycznych, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu rozstępów. Polecam między innymi krem przeciw rozstępom Mamas oraz krem do ciała zapobiegający rozstępom Elasti-Q Original. Oba produkty przeznaczone są do pielęgnacji skóry w czasie ciąży i po porodzie. Systematycznie używane ograniczają możliwość pojawienia się na skórze charakterystycznych różowych lub czerwonych prążków, przypominających blizny. Rozstępy to nic innego jak uszkodzenia struktury włókien kolagenowych, a ich pozbycie się jest niemal niemożliwe. Dlatego tak ważna jest profilaktyka jeszcze na etapie ciąży.

Do wzmocnienia rozciągniętych po porodzie powłok brzusznych pomocne będą również specjalne pasy poporodowe, np. poporodowy pas brzuszny Babyono Comfort czy pas brzuszny poporodowy Babyono. Produkty te wykonane są z elastycznych materiałów, przez co opinają brzuch kobiety, dostosowując się do jego kształtu. Pasy poporodowe nie tylko wzmacniają powłoki brzuszne, ale też zmniejszają ryzyko wystąpienia przepukliny pooperacyjnej, która jest częstym następstwem cięcia cesarskiego.

Podsumowanie

Zaniechanie ćwiczeń po porodzie może być przyczyną wielu przykrych konsekwencji, takich jak rozciągnięcie i osłabienie mięśni dna miednicy, wysiłkowe nietrzymanie moczu czy problemy natury seksualnej. Już w pierwszej dobie po porodzie warto wprowadzić delikatne ćwiczenia aktywizujące newralgiczne mięśnie. Należy jednak pamiętać, że połóg to czas regeneracji, dlatego trzeba dać sobie przyzwolenie na odpoczynek i całkowicie zrezygnować z wyczerpujących treningów. Lepiej zachować energię na opiekę nad nowym członkiem rodziny. Nieprawidłowo dopasowane ćwiczenia przyniosą Ci więcej szkody niż pożytku.

Źródła:

1. J. Opara, T. Socha, A. Prajsner, A. Poświata, Fizjoterapia w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet Część 1. Aktualne rekomendacje dotyczące ćwiczeń według Kegla, [dostęp 21.08.2022]
2. M. Gablankowska, S. Radziszewska, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2019/1/sztuka-leczenia-2019-59-64.pdf [dostęp 21.08.2022]
3. D. Szukiewicz, Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Wydawnictwo PZWL, 27-34.