Ćwiczenia na brzuch dla starszych osób – zadbaj o kręgosłup i postawę, wzmacniając odpowiednie mięśnie!

Wzmacnianie mięśni brzucha wiąże się nie tylko z korzyściami wizualnymi. Warto podkreślić również te zdrowotne, ponieważ ćwicząc brzuch, dbasz też o zdrowy kręgosłup i poprawną postawę ciała. Wraz z wiekiem zmniejsza się siła mięśni, plecy są bardziej podatne na ból, a ciało pochyla się do przodu. Ćwiczenia na brzuch dla seniorów pomagają się temu przeciwstawić! Jak ćwiczyć, by uchronić kręgosłup przed uszkodzeniami i ustabilizować ciało?

Dlaczego ćwiczenia na brzuch są ważnym elementem treningu osób starszych?

Mięśnie brzucha należą do mięśni stabilizujących postawę ciała. Co to oznacza? Wpływają na prawidłowe ustawienie sylwetki, które to pozwala zmniejszyć lub wyeliminować ryzyko uszkodzeń albo chorób kręgosłupa. Silne mięśnie tej partii ciała odpowiadają też za prawidłową ruchomość w odcinku lędźwiowym. Jeśli są słabe, powodują ból kręgosłupa oraz przyczyniają się do zmniejszenia zakresu ruchów (np. zgięcia) w obrębie tułowia. Na dolegliwości bólowe po konsultacji lekarskiej stosuj odpowiednie maści na ból pleców.

Mięśnie brzucha stanowią również wsparcie dla narządów wewnętrznych. Znajdujące się w jamie brzusznej śledziona, trzustka, wątroba czy żołądek ze względu na swoją delikatność potrzebują bowiem właściwej ochrony. Odpowiednio duża siła mięśniowa w obrębie jamy brzusznej jest równie ważna w przypadku takich reakcji fizjologicznych organizmu jak oddychanie. Mięśnie brzucha wspomagają pracę żeber zarówno przy wdechu, jak i wydechu, a także regulują pracę przepony.

Sprawdź też, jak szybko zgubić brzuch.

Ćwiczenia na brzuch dla starszych osób – przeciwwskazania 

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch dla seniorów są takie same jak przy każdej innej aktywności fizycznej. Należą do nich:

• niewyrównana dusznica bolesna,
• poważne uszkodzenia serca,
• tętniaki aorty,
• nieleczone nadciśnienie tętnicze
• czy przyspieszone bicie serca w spoczynku.

Nawet jeśli wymienione schorzenia nie występują, osoby starsze powinny obserwować reakcje organizmu na ćwiczenia. W przypadku mdłości czy pojawienia się mroczków przed oczami konieczna okaże się konsultacja z lekarzem. 

Bardzo istotny jest dobór ćwiczeń na mięśnie brzucha – nie wszystkie sprawdzą się dla każdego. Jest ich jednak na tyle dużo, by senior wybrał te, które odpowiadają mu najbardziej. Oprócz tego dużą rolę odgrywa technika ich wykonywania, ponieważ niepoprawne lub niedokładne wykonanie ruchów przyczynia się do wystąpienia urazów czy dużych przeciążeń.

Sprawdź aerobiczną 6 Weidera!

Ćwiczenia na brzuch dla seniorów – przykłady

Aby ćwiczyć brzuch, nie trzeba mieć profesjonalnego sprzętu. Wystarczy ciężar własnego ciała i przyrządy (np. krzesło czy butelka wody), które znajdziesz w swoim domu. W celu zwiększenia komfortu podczas aktywności fizycznej z pewnością przyda Ci się też mata do ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem brzucha, nie forsuj swojego ciała. Pozwól mu przyzwyczaić się do nowych obciążeń. Na początku wykonuj 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Później możesz stopniowo zwiększać ich ilość.

Seniorze, jesteś gotowy? Przystąp do treningu!.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej tak, aby poruszało się równolegle względem tułowia. Wykonując ten ruch, napnij mięśnie brzucha. Następnie połóż stopę na podłodze i rozluźnij się. To samo ćwiczenie zrób na drugą stronę.
2. Pozostań w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem kieruj kolana po skosie.
3. Przygotuj butelkę z wodą o pojemności 0,5 l (lub więcej, jeśli jesteś bardziej zaawansowany). Połóż się na plecach, trzymając ją na klatce piersiowej. Następnie unieś lekko tułów.
4. Leżąc na plecach, podeprzyj się na przedramionach. Unieś zgięte w kolanach nogi do poziomu bioder, a następnie wykonaj ruch jak podczas jeżdżenia na rowerze.
5. Przejdź do klęku podpartego. Upewnij się, że kąt zgięcia w stawach biodrowych i kolanowych wynosi 90 stopni (możesz to kontrolować, ćwicząc przed lustrem). Nie zadzieraj głowy do góry ani nie opuszczaj jej zbyt nisko – powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Naprzemiennie przyciągaj do siebie przeciwstawne kolano i łokieć. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, na początku skup się tylko na ruchu nogi.
6. Usiądź na krześle. Rękami złap brzegi siedzenia. Unieś jednocześnie 2 zgięte w kolanach nogi.
7. Pozostań w pozycji siedzenia na krześle. Złap się za łokcie i unieś ręce przed sobą do kąta 90 stopni. Wykonuj powolne skręty tułowia raz w prawą i raz w lewą stronę.
8. Tym razem ręce połóż na potylicy i rozstaw szeroko łokcie. Pamiętaj o prostych plecach i lekko ściągniętych łopatkach. Unieś jedno kolano do góry. Wykonaj skłon boczny w prawą i lewą stronę.
9. Usiądź na skraju krzesła. Złap rękami siedzenie z tyłu ciała, a następnie przybliżaj tułów do uniesionego i zgiętego kolana, a kolano do klatki piersiowej.

O odpowiednią wagę możesz zadbać, stosując leki na odchudzanie. Najpierw jednak skonsultuj się ze specjalistą!

Ćwiczenia na brzuch dla seniorów to nie tylko brzuszki!

Jeśli ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów kojarzyły Ci się wcześniej z wykonywaniem niezliczonej liczby brzuszków, dzięki temu artykułowi już zdążyłeś się przekonać, że taki trening wcale nie musi być nudny i trudny do wykonania. Na mięśnie brzucha można bowiem oddziaływać za pomocą innych części ciała (np. nóg). Dzięki temu ćwiczenia nie polegają wyłącznie na dźwiganiu tułowia ku górze (jak ma to miejsce w przypadku wykonywania standardowych spięć brzucha).  Wręcz przeciwnie - angażujemy do ruchu całe ciało, a trening jest łatwy i przystępny nawet dla początkujących seniorów.

Sprawdź również, dlaczego jazda na rowerze po 60. to dobry pomysł!

Ćwiczenia na brzuch dla starszych można wykonać nawet podczas oglądania ulubionego serialu lub na ławce w parku. Warto traktować je nie tylko jako narzędzie do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim jako sposób na poprawę ruchomości w obrębie całego tułowia, zdolności utrzymania wyprostowanej postawy ciała i uniknięcia bólu pleców. Seniorze, dostosuj ilość powtórzeń do wytrzymałości swojego ciała oraz wydolności Twojego organizmu. Na początku możesz ćwiczyć krócej, ale częściej, a to sprawi, że nie zniechęcisz się do wysiłku. Rozważ również konsultację z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, którzy pomogą Ci odpowiednio zaplanować aktywność fizyczną.

Źródła:

1. Delavier F., Gundill M.: Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń. Wydawnictwo PZWL 2013, s. 80-123.
2. Rippetoe M.: Programowanie treningu siłowego. Wydawnictwo Galaktyka 2019, s. 81-82.
3. Iwańczyk K., Lemiesz G., Czaprowski D.: Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego. Praktyczna Fizjoterapia&Rehabilitacja 2013, s. 5-10.