Peganizm: przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami
14. 2. 2020
· 4 minuty czytania
Peganizm to sposób odżywiania polegający na unikaniu produktów zbożowych, mlecznych oraz cukrów, roślin strączkowych i tłuszczów. Sprawdź przepis na pyszną sałatkę!
Spis treści
Czy istnieje dieta łącząca w sobie 2 przeciwstawne sposoby żywienia? Odpowiedź brzmi – tak! Peganizm to nowy trend żywieniowy, który opiera się na wybranych zasadach diety paleo i wegańskiej. Zobacz, jakie są główne założenia peganizmu i sprawdź przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami.
Spis treści:
- Nietypowa dieta − peganizm
- Peganizm − przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami
- Dieta pegan - zasady
- Dieta pegan – jadłospis pełen wad i zalet
Nietypowa dieta − peganizm
Zanim opowiem Ci, na czym polega dieta pegańska, przybliżę kluczowe zasady diety paleo i weganizmu. Według paleolitycznego sposobu żywienia człowiek powinien jeść jak najmniej przetworzonej żywności.
W paleo odrzuca się spożywanie:
- produktów zbożowych mleka i jego przetworów
- roślin strączkowych
- rafinowanych cukrów
- wysoko przetworzonych tłuszczów
Dozwolone w paleo są:
- mięso
- ryby
- jaja
- warzywa
- owoce
- orzechy
Weganizm z kolei opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Bazuje na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i produktach zbożowych. Wyklucza natomiast konsumpcję wszelkich produktów odzwierzęcych, tj. mięsa, ryb, jaj i nabiału.
Jak więc połączyć te 2 całkowicie odmienne diety? Dr Mark Hyman znalazł na to sposób i postanowił zestawić ze sobą tylko wybrane zasady diety paleo i wegańskiej. Według autora, peganizm ma zmniejszać ryzyko powstawania chorób cywilizacyjnych, a tym samym przedłużać życie w zdrowiu.
Sprawdź też przepis na sałatkę z buraka.
Peganizm − przepis na sałatkę z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami
Czas przygotowania: 1 godzina 15 minut
Ilość porcji: 1
Składniki:
- 3 garście rukoli
- 1 burak
- 1/2 pomarańczy
- 40 g sera koziego
- 80 g fileta z indyka
- 1 łyżka płatków migdałowych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 kromka pieczywa żytniego
- Przyprawy: pieprz ziołowy, papryka słodka, lubczyk, sól
Przygotowanie:
1.Buraka zawiń w folię aluminiową, wstaw do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C przez ok. 50 min.
2. W międzyczasie indyka przypraw pieprzem ziołowym, papryką słodką, lubczykiem i solą. Zawiń w folię aluminiową i włóż do piekarnika pod koniec czasu pieczenia buraka. Piecz ok. 20 min.
3.Pomarańczę obierz i pokrój w kostkę.
4.Upieczone buraki wystudź i obierz. Następnie pokrój w kostkę.
5. Migdały upraż na suchej patelni.
6.Chleb zagrzej w piekarniku, żeby był chrupki.
7. Indyka pokrój w kostkę.
8.Na talerz wyłóż rukolę, buraka, indyka i pomarańczę. Sałatkę posyp pokruszonym serem kozim i migdałami.
9.Całość polej oliwą z oliwek.
Podawaj z grzankami. Smacznego!
Dieta pegan - zasady
Poniżej znajdziesz główne założenia tej diety:
- Zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej. Zadbaj o to, żeby pochodziła z upraw i hodowli ekologicznych. Wybieraj produkty jak najbardziej naturalne.
- Podstawę diety powinny stanowić produkty pochodzenia roślinnego. Najlepiej, żeby 75% całodziennego jadłospisu zajmowały warzywa, głównie nieskrobiowe i o niskim indeksie glikemicznym.
- Owoce jedz z rozwagą. Wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody. Unikaj owoców bardzo słodkich, np. winogron. Suszone owoce możesz spożywać jedynie okazjonalnie.
- Zrezygnuj z produktów zawierających gluten, tj. pszenicy, żyta, jęczmienia i zanieczyszczonego owsa.
- Unikaj rafinowanych węglowodanów, które znaleźć możesz m.in.: w białym pieczywie, białym ryżu, białym makaronie i słodyczach.
- Odstaw mleko i jego przetwory. Od czasu do czasu możesz sięgnąć po mleczne wyroby kozie lub owcze.
- Mięso spożywaj jedynie jako dodatek do potrawy. W szczególności poleca się mięso drobiowe, jagnięce i strusie.
- Wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci, najlepiej dzikie, takie jak łosoś, śledź i sardynki.
- Uwzględnij w swojej diecie jaja.
- Rośliny strączkowe możesz spożywać tylko sporadycznie.
- Jedz dobre jakościowo tłuszcze, które obecne są m.in. w: orzechach, nasionach, awokado, oliwie
z oliwek i rybach. Unikaj przetworzonych tłuszczów roślinnych.
Sprawdź też przepis na chłodnik ogórkowy.
Dieta pegan – jadłospis pełen wad i zalet
Z punktu widzenia dietetyka, peganizm ma zarówno wiele wad, jak i zalet. Mocną stroną tego sposobu żywienia jest duży udział warzyw i owoców. Są one cennym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i substancji o działaniu bioaktywnym, które chronią przed powstawaniem chorób cywilizacyjnych. Kolejnym plusem diety pegańskiej jest nacisk na spożywanie zdrowych tłuszczów. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia prewencji chorób układu krążenia, stanowiących główną przyczynę zgonów na całym świecie. Ceni się również ograniczenie spożycia cukru i przetworzonej żywności.
Nie pochwalam jednak rezygnacji z roślin strączkowych, nabiału i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, jeśli nie występują wyraźne wskazania medyczne, nie powinno się rezygnować na własną rękę ze spożywania nabiału i produktów zawierających gluten. Niekontrolowana eliminacja tych produktów może doprowadzić do powstania niedoborów żywieniowych. Dlatego też, jako dietetyk, radzę wybór innego sposobu żywienia, który w odróżnieniu od peganizmu ma udowodniony korzystny wpływ na zdrowie.
Przygotowana przeze mnie sałatka stanowi przykład posiłku, łączącego w sobie elementy diety pegańskiej i diety, opartej na zasadach zdrowego żywienia. Stanowi idealny przykład posiłku na lunch
i kolację.
Wartość odżywcza 1 porcji
WW: 3,9
WBT: 3,4
Ilość | Energia (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) | |
Sałatka z pieczonym burakiem, pomarańczą i migdałami | 1 talerz | 536,6 | 28,6 | 25,3 | 49,3 | 10,6 |