Witaminy na jesień – co warto suplementować?

Jesień to pora roku, kiedy nasz organizm dostaje zbyt mało witamin i minerałów z pożywienia. Zmiana pogody i zła dieta wpływają na to, że brakuje nam odpowiedniej ilości składników odżywczych. Dochodzi wtedy do spadku odporności, przez co stajemy się bardziej podatni na infekcje. Niedobory możemy jednak uzupełnić, jedząc pełnowartościowe posiłki lub suplementować właściwe witaminy na jesień. 

W jakie witaminy na jesień warto uzupełnić dietę?

Jakie witaminy brać na jesień i zimę? Warto sięgnąć po preparaty zawierające między innymi takie składniki odżywcze jak: witaminy D, C, E, A i B.

Witamina D 

Wspiera rozwój komórek, które stanowią część układu immunologicznego. Wspomaga limfocyty T w obronie przed patogenami. 90% witaminy D znajdującej się w naszym organizmie pochodzi z syntezy skórnej. Powstaje od kwietnia do września w godzinach popołudniowych, gdy ilość promieni słonecznych jest bardzo duża, dlatego nazywa się ją witaminą słońca. 

Jej wytwarzanie zależy od wielu czynników, takich jak:

• szerokość geograficzna,
• pora roku i pora dnia
• czy zanieczyszczenie powietrza.

Jej produkcja wynika także od uwarunkowań indywidualnych, czyli:

• wieku,
• pigmentacji skóry
• oraz od używania filtrów ochronnych.

Resztę witaminy (10-20%) dostarczamy z pożywieniem. Największe jej źródło występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. tłuste ryby, wątróbka, mleko, masło, jajka, sery oraz w grzybach shitake, maitake. Niestety ilość witaminy D zawartej w jedzeniu jest niewielka, dlatego pokrycie jej dziennego zapotrzebowania z pożywienia stanowi dużą trudność. Warto wtedy zastosować suplementację.  

O skutkach niedoborów witaminy D pisze Magdalena Głowala w tekście: Niedobór witaminy D, groźny także dla zębów!.

Według zaleceń dorośli powinni w ciągu dnia przyjmować dawkę 800-2000 j.m. Witamina rozpuszcza się w tłuszczach i magazynuje w tkance tłuszczowej, dlatego ludzie otyli suplementują ją w większych dawkach, aby jej ilość krążąca w organizmie była odpowiednia dla jego prawidłowego funkcjonowania. 

Osoby powyżej 65 roku życia powinny przyjmować witaminę D przez cały czas bez względu na porę roku. Dotyczy to także ludzi, którzy spędzają wiele godzin w zamkniętych pomieszczeniach. Seniorom od 75 roku życia zaleca się stałą suplementację w dawce 2000-4000 j.m., ponieważ ich skóra nie syntetyzuje odpowiedniej ilości witaminy D. 

Witamina ta wpływa także na układ kostny, wspomaga pracę mięśni i chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą oraz depresją.

Witamina C (kwas L-askorbinowy)

Witamina C nie jest syntetyzowana przez nasz organizm, dlatego musimy przyjmować ją z zewnątrz. Występuje w owocach i warzywach. Ich przetwarzanie obniża ilość tej witaminy, a tym samym zmniejsza wchłanianie jej z pożywienia. Największe stężenie występuje w dzikiej róży, czarnej porzeczce, papryce, natce pietruszki, kiwi, truskawce.    

Kwas L-askorbinowy zwiększa przyswajanie żelaza oraz bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Wspiera obronę przed patogenami, wspomaga wzrost i rozwój komórek odpornościowych. Jego niedobór powoduje między innymi zmniejszenie reakcji immunologicznej na drobnoustroje. W okresie jesiennym zaleca się właśnie spożywanie witaminy C, ponieważ skraca długość choroby i przyspiesza regenerację organizmu. Szybko się rozkłada, dlatego stosowana jest w preparatach z rutozydem, który zwiększa jej trwałość. W aptece możesz znaleźć krople oraz tabletki z witaminą C (do połykania lub rozpuszczania). 

Dzienne zalecenie na stosowanie tej witaminy wynosi około 100 mg. Większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży, matki karmiące, osoby cierpiące na niedokrwistość, zestresowane oraz pacjenci w trakcie lub po infekcji. W czasie choroby dorośli mogą przyjmować nawet 1000 mg witaminy C dziennie.

Produkty zawierające witaminę C:

• Preparaty z dzikiej róży – dzika róża zawiera między innymi witaminę A, B1, B2, E, K oraz dużą ilość witaminy C. Składniki te wzmacniają organizm do walki z drobnoustrojami. Dzika róża posiada też dużą ilość przeciwutleniaczy oraz flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne, 
• Acerola w proszku<, tabletkach do ssania lub połykania oraz w formie soku – jest to mniej znany owoc bogaty w naturalną witaminę C. Mówi się, że zawiera jej nawet 30 razy więcej niż owoce cytrusowe.

Witaminy A i E

Witaminy te osłaniają komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, zapobiegają procesom zapalnym, a także wspierają układ odpornościowy w prawidłowym funkcjonowaniu. Witamina A występuje w produktach mlecznych, jajach, tłustych rybach, dyni, szpinaku i jarmużu. Natomiast witaminę E możemy spotkać w orzechach, migdałach, otrębach, oleju słonecznikowym oraz produktach pełnoziarnistych.

Witaminy z grupy B

Suplementy z grupy B  wspomagają odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego, ale również umacniają układ odpornościowy. Występują także w preparatach wzmacniających skórę, włosy i paznokcie. Jakie witaminy brać jesienią z grupy B?

• Witamina B1 obecna w rybach, kaszach i soczewicy wspomaga działanie białych krwinek.
• Witamina B2 również wpływa na układ odpornościowy. Produkty, które zawierają tę witaminę, to mięso, ziemniaki, wyroby strączkowe.
• Tymczasem witamina B6 przyczynia się do powstania przeciwciał, które w dużym stopniu działają na układ immunologiczny. Wywiera także wpływ na pracę serca oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Występuje w ziemniakach, brokułach, kiełkach pszenicy, otrębach, kaszy gryczanej. 

Jakie witaminy na jesień i zimę podawać dzieciom? 

Nie rekomenduje się wystawiania na słońce maluszków do 6 miesiąca życia. Noworodki nie są jednak w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy D, dlatego podajemy ją już od pierwszych dni życia. 

Wytyczne dawkowania:

• Noworodki oraz dzieci do 6 miesiąca życia – 400 j.m/dzień
• 6-12 miesiąca 400-600 j.m./dzień
• 1-10 lat 600-1000 j.m/dzień
• 11-18 lat 800-1000 j.m/dzień

Powyższe dawki należy podawać w momencie, gdy ekspozycja na słońce jest zbyt mała i skóra nie syntetyzuję witaminy D. Wiele preparatów stosowanych na zwiększenie odporności u dziecka zawiera witaminy z grupy B, witaminę C, A oraz E, które bronią jego organizm przed zakażeniem. Często stosuje się również samą witaminę C w formie kropel doustnych lub dla starszych dzieci i młodzieży w tabletkach. Możemy ją podawać maluszkom od 28 dnia życia.

Źródła:

1. Walczyk, Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków, Medycyna Praktyczna 2013. 
2. E. Sekuła, Rola witaminy D w prewencji i leczeniu u osób starszych, Specjalistyczna Praktyka Lekarska, Kraków, Geriatria 2/2015.
3. K.Lennecke, K. Hagel, K. Przondziono, Opieka farmaceutyczna w samoleczeniu wybranych chorób, Redakcja wydania II polskiego Barbara Filipek. Wrocław, 2012.
4. Dubiel, Witamina D w profilaktyce grypy sezonowej, Akademicki Szpital Kliniczny im. Jana Mikulicza-Radeckiego, Klinika pediatrii i chorób infekcyjnych akademii medycznej we Wrocławiu. Medycyna Praktyczna, 2010.
5. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy, immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie, 2013, 82, 3, 222-231.