Piramida żywienia dla osób starszych – wskazówki zdrowego odżywiania dla seniorów

Odpowiednie nawodnienie

W diecie osoby starszej bardzo ważna jest odpowiednia ilość wypijanych płynów w ciągu dnia. Należy pić około 1,5-2 litrów płynów na dobę, małymi łykami i nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia, ponieważ zapobiega to bardzo niebezpiecznemu dla seniorów odwodnieniu organizmu. Najbardziej odpowiednia do picia jest woda.

Jaki rodzaj wody warto pić?

• Dla większości osób to kwestia gustu, jednak przy problemach żołądkowo-jelitowych warto wybrać wodę niegazowaną.
• Natomiast przy kamicy nerkowej trzeba zwracać uwagę na to, jakie minerały są zawarte w składzie wody, ponieważ niektóre związki (np. wapń przy kamicy szczawianowo-wapniowej) mogą zaostrzać przebieg choroby.

Sprawdź też, jak schudnąć w starszym wieku.

Owoce i warzywa

Na kolejnym piętrze piramidy żywieniowej seniora znajdują się owoce i warzywa. Powinny stanowić niemalże podstawę zdrowej i dobrze zbilansowanej diety osoby starszej. Wskazane jest, aby w każdym posiłku zawartość owoców i warzyw wynosiła 50% masy pożywienia. Dobry pomysł to przygotowanie koktajlu bądź soku warzywno-owocowego. Trzeba jednak pamiętać, aby nie dodawać do niego cukru lub innych substancji słodzących.

Produkty zbożowe

Ważnym elementem diety są również produkty zbożowe takie jak: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż oraz makarony. Znajdują się na czwartym stopniu piramidy zdrowego żywienia dla seniorów. Produkty pełnoziarniste zawierają węglowodany złożone, które mają wiele wartości odżywczych i sprawiają, że dłużej pozostajemy najedzeni. Produkty zbożowe z pełnego ziarna powinny stanowić około ¼ zawartości talerza osoby starszej.

Mleko oraz produkty mleczne

Powyżej produktów zbożowych znajdują się mleko oraz przetwory mleczne. Warto codziennie spożywać jogurty, kefiry oraz sery (jednak trzeba uważać, aby nie zawierały zbyt dużej ilości soli). Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby pić co najmniej 3 duże szklanki mleka bądź sfermentowanych produktów mlecznych.

Sprawdź też, jak powinna wyglądać gimnastyka dla seniorów.

Produkty pochodzenia zwierzęcego i rośliny strączkowe

W diecie seniora nie powinno również zabraknąć produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, chude mięso) oraz nasion roślin strączkowych. Znajdują się one na piątym stopniu piramidy żywienia osoby starszej. Należy unikać czerwonego mięsa i przetworów mięsnych takich jak: wędliny czy kiełbasy. Co najmniej dwa razy w tygodniu warto spożywać tłuste ryby morskie, które zawierają w sobie kwasy OMEGA-3. Chronią one przed zawałem serca i udarem mózgu. Produkty pochodzenia zwierzęcego oraz nasiona roślin strączkowych także powinny stanowić ok ¼ zawartości talerza seniora.

Sprawdź też przepis na gulasz z batatem, jarmużem i ciecierzycą.

Oleje roślinne

Na szczycie piramidy zdrowego żywienia dla osób starszych znajdują się oleje roślinne i orzechy. Produkty te powinny być spożywane każdego dnia, jednak w niewielkich ilościach. Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i warto je spożywać zamiast szkodliwych tłuszczy pochodzenia zwierzęcego.

Jakie jeszcze zalecenia znajdziemy w piramidzie zdrowego żywienia dla seniorów?

• Ograniczenie spożycia soli - do 5 g dziennie. Sól można z powodzeniem zastępować ziołami.
• Ograniczenie spożycia słodyczy oraz innych cukrów prostych. Zamiast nich można jeść owoce.
• Unikanie alkoholu oraz ograniczenie spożycia kawy i herbaty.
• Regularne spożywanie 5-6 posiłków dziennie co ok. 3 godziny. Powinny być świeże, lekkostrawne i małe w myśl zasady: mało, ale często.
• Dla osób, które mają problemy z przełykaniem i/lub gryzieniem, warto przygotowywać posiłki w postaci płynnej lub półpłynnej.
• Ponadto ważna jest edukacja osób starszych (u lekarza, farmaceuty lub dietetyka) w zakresie interakcji leków z żywnością, gdyż bardzo często stosowane przez seniorów medykamenty wchodzą w interakcje z pożywieniem i płynami, co może mieć groźne konsekwencje dla zdrowia.
• W przypadku potrzeby ustalenia indywidualnych zaleceń żywieniowych należy skonsultować się z dietetykiem.

Znajomość piramidy żywieniowej seniora z pewnością ułatwi gotowanie zdrowych i dobrze zbilansowanych posiłków dla osób starszych, co pozwoli im zachować dobrą formę pod względem fizycznym i psychicznym.

Źródła:

1. https://ncez.pl/. [dostęp: 27.11.2020].
2. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia. [dostęp: 27.11.2020].
3. Jarosz M.; Żywienie osób w wieku starszym.; PZWL Wydawnictwo Lekarskie
4. Gabrowska E.; Spodaryk M.; Zasady żywienia osób w starszym wieku, Czasopismo „Gerontologia Polska”, 2006. Dostęp w Internecie: http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf. [dostęp: 27.11.2020].