Dieta odchudzająca dla seniora – jak schudnąć w starszym wieku?

Stosowanie diety odchudzającej przez seniorów może przynieść korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka lub lepszej kontroli wielu przewlekłych chorób, a także poprawy sprawności fizycznej i samopoczucia. W celu uzyskania pozytywnych efektów zdrowotnych osoby starsze powinny być jednak znacznie ostrożniej planować swój jadłospis niż ludzie młodzi. Jak odchudzać się w starszym wieku? Podpowiadamy!

Dieta na odchudzanie dla seniora

Utrata tkanki tłuszczowej w przypadku nadwagi lub otyłości u osób starszych jest jednym ze skutecznych sposobów na zmniejszenie ryzyka schorzeń, z którymi najczęściej zmagają się osoby starsze – miażdżycy i choroby wieńcowej serca, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu II. Przyczynia się także do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia powikłań tych chorób. Jednocześnie intensywne i szybkie odchudzanie seniora oraz wykorzystanie niezbilansowanej diety przynoszą negatywne skutki zdrowotne, ponieważ często prowadzą nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, ale również mięśni. 

Obniżenie masy mięśniowej u seniorów związane jest natomiast ze zwiększonym ryzykiem pojawienia się problemów z poruszaniem i samodzielnym wykonywaniem codziennych czynności. Podwyższa również prawdopodobieństwo wystąpienia urazów utrudniających funkcjonowanie. Może wiązać się dodatkowo także z narażeniem na wystąpienie cięższych powikłań wielu chorób. Przy doborze diety dla seniora niezbędne jest więc zachowanie rozsądku i ostrożności.

Dieta odchudzająca dla seniora – zalecenia

Aby mądrze odchudzać się w starszym wieku, za najważniejsze uważa się stosowanie kilku zasad wymienionych poniżej:

• Prowadź zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa i owoce, produkty węglowodanowe i białkowe, dodawaj do posiłków źródła zdrowych tłuszczów w umiarkowanych ilościach (dokładny opis zalecanego sposobu żywienia z uwzględnieniem grup produktów znajdziesz w dalszej części artykułu),
• Nie stosuj diety ukierunkowanej na szybkie obniżenie masy ciała. Postaw na zmiany stylu życia, które stosowane przez dłuższy czas pozwolą ją obniżyć bez ryzyka wystąpienia negatywnych efektów. U seniora większe korzyści można uzyskać, wprowadzając na stałe zdrowszą dietę (nawet jeśli skutkiem nie będą znaczne zmiany masy ciała), niż dążąc do odchudzenia jako głównego celu,
• Jedz regularnie. Uwzględnij w diecie 3 główne posiłki oraz 2 zdrowe przekąski pomiędzy nimi,
• Pamiętaj o nawodnieniu organizmu. Pij wodę często małymi łykami, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia,
• Stosowaniu diety odchudzającej u seniora powinna zawsze towarzyszyć aktywność fizyczna, przy czym szczególnie istotne jest wprowadzenie ćwiczeń siłowych mających na celu wzmocnienie i utrzymanie lub zwiększenie masy mięśni.

Dieta odchudzająca dla seniora – co jeść, a czego unikać?

W jadłospisie odchudzającego się seniora główne posiłki warto komponować według poniższego schematu:

• ½ talerza warzyw (w przypadku problemów z gryzieniem warto spożywać je w postaci gotowanej, rozdrobnionej lub przetartej; w części posiłków warzywa można zastąpić owocami),
• ¼ talerza produktów białkowych, takich jak ryby, chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych,
• ¼ talerza produktów węglowodanowych: kasze, makaron, ryż, pieczywo – warto wybierać te z pełnego ziarna, ziemniaki,
• Niewielka ilość tłuszczów w postaci np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów lub awokado.

Oprócz wymienionych wyżej produktów w diecie należy także uwzględnić niskotłuszczowe produkty mleczne, np. mleko do 2% tłuszczu, jogurty naturalne, maślanki, kefiry (łącznie w ilości około 2 szklanek dziennie). 

Seniorzy stosujący dietę odchudzającą powinni unikać artykułów, takich jak:

• Cukier, słodycze i słone przekąski,
• Słodzone produkty mleczne, sery pleśniowe i topione, śmietana, śmietanka,
• Tłuste mięso i przetwory mięsne, w tym parówki, pasztety, boczek, kiełbasy, tłuste wędliny, podroby,
• Olej kokosowy, olej palmowy, masło, smalec, margaryny w kostce,
• Kawa w ilości powyżej 2 filiżanek dziennie, napoje słodzone, napoje alkoholowe.

Dieta odchudzająca dla seniora – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który można wykorzystać w diecie odchudzającej seniora:

• Śniadanie: gotowane jajko, pieczywo graham, sałata z pomidorem, ogórkiem, papryką i szczypiorkiem skropiona oliwą z oliwek,
• Przekąska: jogurt naturalny z kakao i bananem,
• Obiad: dorsz pieczony z ziołami prowansalskimi i oliwą z oliwek, gotowana mieszanka warzyw (np. marchew, kalafior, fasolka szparagowa), gotowane ziemniaki z koperkiem,
• Przekąska: koktajl mleczny na bazie maślanki i truskawek (poza sezonem można skorzystać z mrożonych owoców),
• Kolacja: zupa z czerwonej soczewicy i pomidorów podana z pieczywem.

Odchudzanie seniora – czy potrzebna jest suplementacja?

Celem odpowiedniego zbilansowania diety odchudzającej u osoby starszej jest utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Niezwykle duże znaczenie ma także zapobiegnięcie występowaniu niedoborów składników pokarmowych związanych ze zmniejszeniem ilości spożywanego jedzenia. 

• Z założenia dążymy do dostarczenia niezbędnych substancji wraz z pożywieniem, a nie suplementami diety. Wyjątkiem jest witamina D, czyli jedna z witamin dla seniora, którą w naszej szerokości geograficznej niemal każdy powinien suplementować. 
• Trzeba jednak zaznaczyć, że ze względu na typowe zmiany zachodzące w organizmie (m.in. w układzie pokarmowym) przyswajanie wielu potrzebnych składników pokarmowych wraz z wiekiem obniża się. W przypadku niektórych osób wskazana jest więc ich suplementacja w postaci preparatów jednoskładnikowych ukierunkowanych na wyrównanie potwierdzonych niedoborów lub środków złożonych, zawierających mieszankę niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania substancji. Do tej drugiej grupy należą m.in. suplement diety Vigor Multiwitamina ONA 50+, suplement diety Solgar, formuła VM-Prime na lata 50+ oraz suplement diety Bodymax Vital 50+. 
• Przyjmowanie suplementów diety (zarówno witamin i minerałów, jak i innych środków, np. tabletek na odchudzanie) warto skonsultować z lekarzem, który posiada informacje o rozpoznanych u seniora schorzeniach (o ile takie występują) i wszystkich przyjmowanych lekach.

Odchudzanie seniora a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna, właściwie dostosowana do sytuacji zdrowotnej, jest nieodzownym elementem odchudzania osoby w starszym wieku. 

• W zaleceniach dla seniorów mówi się najczęściej o uwzględnieniu przynajmniej 150 minut (2,5 godziny) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, wykonywanych w odcinkach trwających jednorazowo co najmniej 10 minut. 
• Duże znaczenie ma dostosowanie rodzaju treningów do indywidualnego stanu zdrowia i wydolności. Oprócz spacerów, nordic walking czy jazdy na rowerze, popularność zdobywają również zajęcia grupowe, np. joga, pilates, czy ćwiczenia w wodzie dla seniorów, takie jak aqua aerobik. Dowiedz się również, jak zacząć biegać po 60. roku życia.
• Treningi można również wykonywać w domu. Należy przy tym zadbać o wzmocnienie mięśni pośladkowych, góry pleców oraz mięśni stabilizacji centralnej (do których zalicza się m.in. niektóre mięśnie brzucha i dna miednicy). Jako jeden z rodzajów aktywności fizycznej można wykonywać np. zaproponowane przez nas ćwiczenia na brzuch dla osób starszych.
• Gimnastyka dla seniorów pozwala utrzymywać lub zwiększać ilość masy mięśniowej. Ma to znaczenie nie tylko w kontekście ogólnego zdrowia i sprawności, ale również odchudzania, ponieważ więcej tkanki mięśniowej oznacza większy wydatek energetyczny przy wysiłku fizycznym, również związany z codziennym funkcjonowaniem. W takiej sytuacji znacznie łatwiej o utratę masy ciała bez znaczącej restrykcji w ilości spożywanego jedzenia, której osoby starsze powinny unikać ze względu na narażenie na wystąpienie niedoborów składników pokarmowych.
• W czasie wzmożonego wysiłku fizycznego koniecznie trzeba zadbać o spożywanie wystarczającej ilości płynów. Zapobiega to odwodnieniu, które jest bardzo częstym problemem w grupie seniorów (wynikającym m.in. z często nasilających się z wiekiem zaburzeń odczuwania pragnienia). W czasie intensywniejszych, długich ćwiczeń lub podczas upałów do wody warto dodać elektrolity (np. suplement diety Hydrooptima Senior).

Dieta odchudzająca dla seniora – o czym warto pamiętać?

Odpowiednia dieta dla osób po 80. roku życia z reguły będzie wyglądać inaczej niż dla osób po 60. roku życia. Jednocześnie zaplanowanie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu dla seniora może stanowić większe wyzwanie niż opracowanie jej dla osoby młodej. W przypadku współwystępowania nadwagi lub otyłości i niektórych chorób przewlekłych (np. ciężkich chorób nerek) zastosowanie ogólnie przyjętych zaleceń dietetycznych przynosi więcej szkody niż pożytku. W takiej sytuacji szczególnie istotne jest indywidualne dostosowanie zasad żywienia w konsultacji ze specjalistą (dietetykiem lub lekarzem). Seniorzy, którzy nie zmagają się z żadnymi schorzeniami wymagającymi konkretnego sposobu modyfikacji jadłospisu mogą bezpiecznie korzystać z zasad odchudzania przedstawionych w artykule. 

Źródła:

1. Coker R. H., Wolfe R. R. (2018) Weight Loss Strategies in the Elderly: A Clinical Conundrum, Obesity (Silver Spring), 26(1): 22-28, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744894/, [dostęp 10.11.2022]
2. Jarosz M. (2018) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/ [dostęp 10.11.2022]
3. Miller S.L., Wolfe R. R. (2008) The danger of weight loss in the elderly, The Journal of Nutrition Health and Aging, 12: 487-491, https://link.springer.com/article/10.1007/BF02982710 [dostęp 16.11.2022].