Bezsenność (insomnia) – przyczyny, leczenie, zapobieganie

Bezsenność należy do najczęściej diagnozowanych zaburzeń snu. Szybkie tempo życia oraz przewlekły stres mogą powodować, że zasypianie staje się prawdziwym wyzwaniem. Sen jest niespokojny i płytki, dlatego w efekcie nie daje uczucia pełnego wypoczynku. Jak rozpoznać problemy z bezsennością? W jaki sposób się przed nią chronić oraz jak leczyć to zaburzenie? Podpowiadamy!

Co to jest bezsenność? 

Bezsenność to stan, w którym występują trudności zarówno w zakresie zasypiania, jak i utrzymania snu - nie spełnia on podstawowej roli i nie pozwala na pełną regenerację organizmu. Następstwem jest uczucie braku wypoczynku, pogorszenie samopoczucia, drażliwość, osłabienie koncentracji oraz zdolności uczenia się. Badania pokazują, że w Polsce co trzecia osoba skarży się na zaburzenia snu. Insomnia może stanowić objaw innego schorzenia, ale także odrębną jednostkę chorobową. 

Zależnie od źródła pochodzenia i czasu trwania objawów bezsenności wyróżniamy:

• Bezsenność pierwotną - pojawia się samoistnie, bez wyraźnej przyczyny,
• Bezsenność wtórną - spowodowana jest chorobą lub innym czynnikiem wywołującym,
• Bezsenność przygodną (trwa kilka dni) oraz bezsenność krótkotrwałą (do 4 tygodni) - czasowe zaburzenia snu mogą wiązać się z reakcją na stresujące wydarzenia lub zmianą trybu życia. Ta forma zaburzeń snu może być również związana z chorobą somatyczną i towarzyszącym jej bólem,
• Bezsenność przewlekłą - objawy utrzymują się powyżej 3 miesięcy. Związana jest z przewlekłymi schorzeniami somatycznymi lub zaburzeniami natury psychicznej: najczęściej z zaburzeniami lękowymi lub depresją.

Bezsenność - przyczyny 

Przyczyny insomnii mogą być bardzo różnorodne.  

• Początek bezsenności często wiąże się z silną reakcją organizmu na sytuację zewnętrzną np. utratą pracy, kryzysem w związku czy śmiercią bliskiej osoby. 
• Obok sytuacji stresogennych bezsenność może wywoływać zmiana rytmu okołodobowego. Wpływ na to mają np. narodziny dziecka lub podjęcie pracy zmianowej. 
• Szacuje się, że nawet do 40% osób zmagających się z przewlekłą insomnią cierpi jednocześnie na choroby psychiczne - depresję, zaburzenia lękowe, zespół stresu pourazowego oraz chorobę afektywną dwubiegunową. 
• Za problemy z bezsennością odpowiada również szereg chorób przewlekłych. Są to między innymi:

• Nadciśnienie tętnicze,
• Choroba niedokrwienna serca,
• Choroby płuc,
• Choroba refluksowa żołądka,
• Choroba Parkinsona,
• Choroba Alzheimera,
• Nadczynność tarczycy,
• Zespół niespokojnych nóg,
• Bezdech senny.

• Czynnikiem predysponującym do wystąpienia bezsenności jest wiek. 
• Często obserwowanym zjawiskiem jest również problem z zasypianiem dzieci w okresie dojrzewania. 
• Bezsenność często dotyka też kobiety w trakcie lub po menopauzie. 
• Kolejną grupą narażoną na pojawienie się insomnii są osoby starsze. Bezsenność seniora spowodowana jest między innymi przewlekłymi chorobami czy też przyjmowanymi lekami. Kłopoty z zasypianiem mogą być też związane z niedoborem witaminy D oraz witamin z grupy B: B3, B5, B6, B9 i B12. 
• Na problemy z zaśnięciem cierpią również osoby nadużywające substancje odurzające, np. alkohol. Panuje wśród nich błędne przekonanie, że alkohol pomaga w zaśnięciu. Choć jego spożycie wpływa na pozorne rozluźnienie mięśni i wspomaga zmniejszenie poziomu hormonów stresu, to w dłuższej perspektywie negatywnie oddziałuje na przebieg poszczególnych faz snu. Zaburzenia snu to również jeden z najczęstszych objawów zespołu abstynencyjnego. Trudności z zasypianiem i nocne wybudzanie wywoływane są przede wszystkim brakiem substancji odurzającej w organizmie. Stan ten wymaga specjalistycznego i kompleksowego leczenia.

Bezsenność - objawy 

Kryteriami diagnozującymi bezsenność są następujące objawy:

• Trudności z zaśnięciem trwające ponad 30 minut, pomimo odczuwanego zmęczenia,
• Problemy z utrzymaniem ciągłości snu, które przejawiają się zbyt wczesnym budzeniem i niemożność ponownego zaśnięcia,
• Poczucie braku odpoczynku po przespanej nocy,
• Problemy z koncentracją, co daje w efekcie spadek wyników w pracy czy w szkole,
• Obniżone samopoczucie,
• Częste bóle głowy,
• Rozdrażnienie i wahania nastroju w ciągu dnia,
• Brak motywacji i chęci do działania,
• Niepokój i stany lękowe związane ze snem.

Jak leczyć bezsenność?

Przy wyborze odpowiednich metod leczenia bezsenności pod uwagę bierze się przede wszystkim przyczynę zaburzeń snu oraz ich objawy. Sposób terapii dobiera się indywidualnie do danego pacjenta. 

• U niektórych osób konieczne jest wdrożenie leczenia farmakologicznego poprzez podawanie leków na zmęczenie. Mają one na celu przerwanie błędnego koła bezsenności i przywrócenie prawidłowego rytmu dobowego. Tabletki na bezsenność należy stosować pod ścisłą kontrolą lekarza. Okres ich przyjmowania nie może być dłuższy niż 1-2 miesiące, ponieważ wiele z nich powoduje skutki uboczne. Szczególnie niebezpieczne jest uzależnienie od środków nasennych. 
• Polecaną formą leczenia bezsenności osobom, które doświadczają przewlekłego stresu oraz zaburzeń lękowych, jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. CBT łączy w sobie techniki behawioralne związane ze zmianą zachowań i nawyków z technikami poznawczymi, pozwalającymi na odkrycie i zmodyfikowanie schematów myślenia.

Bezsenność - jakie badania należy wykonać?

Kiedy bezsenność trwa ponad miesiąc, to sygnał wskazujący na konieczność szukania specjalistycznej pomocy w gabinecie lekarza. Specjalista przeprowadza szczegółowy wywiad oraz obserwuje pacjenta pod kątem występujących objawów. Pytania zawarte w wywiadzie zawsze dotyczą charakteru, czasu trwania oraz nasilenia objawów, a także stylu życia, codziennych nawyków, chorób przewlekłych oraz przyjmowanych leków. Na podstawie badania podmiotowego specjalista może zdecydować o przeprowadzeniu dodatkowych testów, takich jak:

• Badania laboratoryjne krwi,
• EKG,
• Tomografia komputerowa,
• EEG (badanie czynności elektrycznej mózgu).

Aby poznać przyczynę bezsenności, niekiedy konieczna jest także konsultacja neurologiczna lub psychiatryczna.

Domowe sposoby na bezsenność

Naturalne sposoby na bezsenność wykazują dużą skuteczność, a dodatkowo nie wywołują skutków ubocznych. Ważne jest, aby znaleźć właściwy sposób na tę dolegliwość, warto więc dać sobie czas, próbując kilku metod. 

• Osobom cierpiącym na krótkotrwałe zaburzenia snu szczególnie polecane są mieszanki ziołowe w formie ciepłych naparów z roślin, które wykazują działanie uspokajające i wyciszające. Zioła na uspokojenie to między innymi: melisa, ziele dziurawca, szyszki chmielu. Zioła na bezsenność dostępne w aptece mają postać gotowych saszetek do zaparzania. Można kupić także suszone liście i samodzielnie przygotować mieszankę. Picie naparu jest zalecane raz dziennie - na około 30 minut przed planowanym położeniem się spać.  
• W stanach zwiększonej podatności na stres warto sięgnąć po preparaty na wzmocnienie układu nerwowego, które mają pozytywny wpływ na koncentrację i ułatwiają zasypianie. 
• Jeśli cierpimy na chrapanie, które wybudza nas w trakcie nocy i nie daje efektywnego wypoczynku, warto stosować tabletki na chrapanie. Istotą działania środków poza wzmocnieniem tkanek miękkich jamy ustnej jest przywrócenie warunków prawidłowej wilgotności w obrębie gardła. Dzięki odpowiednio dobranym składnikom aktywnym preparaty ułatwiają oddychanie i niwelują uporczywe objawy, co ma duży wpływ na jakość nocnego odpoczynku.

Istnieje kilka sposobów, których wprowadzenie pozytywnie wpływa na jakość nocnego odpoczynku oraz regulację rytmu dobowego. Opierają się one przede wszystkim na wdrożeniu odpowiedniej higieny snu, która składa się z kilku elementów:

• Ograniczenie picia kofeiny oraz innych używek - alkoholu, papierosów,
• Stały harmonogram zajęć każdego dnia - stałe godziny pracy oraz spożywania pokarmów,
• Regulacja rytmu snu - wstawanie i zasypianie o tej samej porze każdego dnia z uwzględnieniem odpowiedniej takiej samej liczby godzin (optymalnie 8 h),
• Unikanie drzemek w ciągu dnia - pozwoli to łatwiej zasypiać w nocy,
• Aktywność fizyczna - ważne jest, aby uprawiać sporty w godzinach porannych, a unikać ich tuż przed snem, żeby nie pobudzić naszej aktywności,
• Eliminacja źródeł hałasu - przed snem należy wyłączyć wszystkie odbiorniki, które mogą zakłócać nocny odpoczynek i utrudniać zasypianie.

Bezsenność - skutki uboczne

Sen jest niezbędny do zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego organizmu. Odgrywa ważną rolę dla procesów regeneracji, uczenia się, logicznego myślenia i zapamiętywania. Ponadto reguluje metabolizm, sprzyja utrzymaniu stężenia prawidłowej ilości cukru we krwi oraz bierze udział we wzmacnianiu i kształtowaniu układu odpornościowego. Dlatego jego znaczący niedobór lub brak jest przyczyną wielu zaburzeń.

• Skutkiem bezsenności są przede wszystkim problemy z utrzymaniem uwagi i koncentracji, trudności w zapamiętywaniu i przyswajaniu nowych informacji. Już zaledwie tydzień problemów ze snem przyczynia się do rozregulowania poziomu cukru we krwi. 
• Specjaliści wskazują także na zwiększone ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, niewydolności serca czy udaru.
• U osób z zaburzonym rytmem snu dochodzi także do wzmożonego wydzielania się greliny, odpowiedzialnej za pobudzenie apetytu. W konsekwencji osoby cierpiące na bezsenność są dodatkowo obarczone ryzykiem otyłości.

Podsumowanie

Leczenie bezsenności to często proces długotrwały, wymagający zaangażowania oraz zmiany nawyków przez pacjenta. Nie można bagatelizować objawów schorzenia, gdyż dolegliwość z czasem będzie się pogłębiała, utrudniając codzienne funkcjonowanie. Dlatego gdy obserwujemy u siebie symptomy przewlekłej bezsenności, a wszystkie naturalne sposoby zawodzą, pierwsze kroki powinniśmy skierować do lekarza pierwszego kontaktu lub do poradni zajmującej się schorzeniami snu.

Źródła:

1. A. Bilikiewicz, Psychiatria.Podręcznik dla studentów medycyny, PZWL, Warszawa 2007
2. D. Marta, N. Monika Z. Agnieszka i in., Bezsenność istotny problem w codziennej praktyce lekarskiej doniesienia wstępne, Family Medicine & Primary Care Review 2015. https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.desklight-422fd8b9-73a4-48fe-babd-8a608c3a5388/content/partDownload/39426c87-ef46-330a-9a2f-2ddac78e80a2, [dostęp 10.03.2023 r.]
3. S. Anna, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz, G. Nowicki, Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny - wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, https://sciendo.com/pdf/10.1515/pielxxiw-2017-0019, [dostęp: 10.03.2023 r.]