Ćwiczenia w wodzie dla seniorów – zabawa i poprawa zdrowia w jednym!

W wodzie każdy jest szczęśliwszy, ponieważ kojarzy nam się ona z beztroską dzieciństwa lub relaksującymi kąpielami. Seniorzy również mogą dobrze się bawić, a przy tym doświadczać korzyści zdrowotnych. W jaki sposób? Wykonując ćwiczenia na basenie, które nie tylko wzmacniają stawy i mięśnie, ale również hartują organizm. Jaki trening w wodzie proponujemy osobom starszym i kiedy jest wskazany? Zapoznaj się z naszym artykułem!

Główne korzyści ćwiczeń w wodzie dla osób starszych

Ćwiczenia w wodzie dla seniorów poprawiają kondycję fizyczną, rozwijają siłę mięśniową i usprawniają pracę serca. Pomagają również skorygować postawę ciała oraz wzmocnić gorset mięśniowy, odpowiadający za jej stabilne i proste utrzymanie. Dolegliwości bólowe towarzyszące osobom starszym podczas zwykłych ćwiczeń w domu w wodzie znikają dzięki jej właściwościom wyporowym, likwidującym siłę grawitacji.

Woda w basenie charakteryzuje się niższą temperaturą niż skóra ludzka, dlatego przyczynia się do hartowania organizmu i nabywania większej odporności (sprawdź również leki na odporność). Różnica ciepła wpływa również korzystnie na krążenie krwi, która płynie szybciej, dotleniając cały organizm i mięśnie. Oprócz tego ćwiczenia na basenie dla osób starszych poprawiają pojemność płuc i ruchomość klatki piersiowej, m.in. poprzez zwiększenie elastyczności i siły mięśni oddechowych.

Kiedy jest wskazany trening w wodzie u seniora?

Ćwiczenia dla osób starszych na basenie są wskazane w przypadku sztywności stawów występującej m.in. w chorobie zwyrodnieniowej lub reumatyzmie. Siła wyporu wody sprawia, że ciało staje się subiektywnie lżejsze i porusza się płynniej. Dzięki temu seniorzy mogą w pełni realizować trening w wodzie poprzez wykonywanie złożonych ruchów o dużym zakresie ruchomości. Warto też wspomnieć, że woda nie generuje wstrząsów, przez co stawy są odciążone.

Sprawdź również, na czym polega trening funkcjonalny.

Gimnastyka w wodzie dla seniorów sprawdzi się także w przypadku bólów kręgosłupa. Woda wywiera delikatny ucisk na ciało, niejako je masując. Tym samym rozluźnia mięśnie spięte od przeciążeń czy przyjmowania nieprawidłowej postawy. Z zajęć na basenie mogą też skorzystać seniorzy po urazach ortopedycznych lub operacjach (np. po wszczepieniu endoprotezy kolana), jednak dopiero po konsultacji z ortopedą i fizjoterapeutą. Regularne ćwiczenia w wodzie dla osób starszych pomogą również w nadwadze lub otyłości (godzina aktywności wodnej pozwala spalić nawet kilkaset kalorii), a także w przypadku silnego stresu lub problemów ze snem, co pozwoli np. odstawić leki nasenne lub po prostu ułatwi zasypianie.

Ćwiczenia na basenie dla osób starszych – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na basenie są takie choroby jak niewydolność serca w stanie ostrym, objawiająca się dusznością nawet podczas minimalnego wysiłku. Chcąc podjąć trening, trzeba niezwłocznie udać się do lekarza, który wdroży leczenie stabilizujące chorobę. Schorzenia sercowo-naczyniowe w praktyce nie dyskwalifikują do ćwiczeń w wodzie pod warunkiem, że są wyrównane i mają charakter przewlekły.

Do innych przeciwwskazań należą stany po przebyciu infekcji wirusowej lub bakteryjnej (grypa, zapalenie płuc, gruźlica, odra lub zapalenie zatok), w których organizm jest osłabiony i nie pracuje w pełni wydajnie. Aktywność w wodzie wykluczają również stany po operacjach i zabiegach, wymagające rekonwalescencji. Seniorzy nie powinni uczęszczać na basen również w sytuacji zakażenia skóry, niezagojonych ran, w czasie występowania gorączki i tuż po przebyciu urazu lub kontuzji.

Gimnastyka w wodzie dla seniorów – przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia w wodzie dla seniorów warto poprzedzić rozgrzewką przed pływaniem. Można ją wykonać poprzez bieg w miejscu z aktywnym ruchem zgiętych rąk do przodu i do tyłu lub wykonując skoki na prawą i na lewą stronę. Kolejnym etapem jest trening.

1. Wykonaj wyskok w górę z ugiętych kolan oraz z podniesionymi rękami.
2. Oprzyj się na przedramionach blisko krawędzi basenu, mając nogi zanurzone w wodzie. Wykonuj nożyce, krzyżując i rozszerzając naprzemiennie kończyny dolne. To samo ćwiczenie wykonaj, leżąc na plecach na powierzchni wody, trzymając za głową deskę do pływania.
3. Stań prosto, a następnie zegnij prawy łokieć i unieś ugięte lewe kolano tak, aby kończyny się zetknęły. Ten sam ruch wykonaj z lewą ręką i prawą nogą w szybszym tempie.
4. Oprzyj się o krawędź basenu i wykonuj krążenia nogami tak, jak podczas jazdy na rowerze.
5. Połóż zgięte w łokciach ręce na biodrach. Wykonuj skoki ze skrętem tułowia w prawą i w lewą stronę.
6. Pod pachy podłóż makaron i połóż się na plecach. Ruszaj naprzemiennie nogami w górę i w dół, stopniowo zwiększając tempo.
7. Pozostań w tej samej pozycji, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem przyciągaj naprzemiennie kolana do brzucha.
8. Połóż się na brzuchu z deską do pływania trzymaną przed sobą. Ruszaj nogami w górę i w dół.
9. Weź do ręki piłkę i unieś wyprostowane ręce nad głową. Następnie spróbuj ją zanurzyć, pokonując opór wody. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
10. Na koniec treningu przespaceruj się w wodzie, delikatnie odgarniając ją na boki. Możesz również położyć się płasko na wodzie, nie wykonując żadnych ruchów.

Dowiedz się również, na czym polega hydrospinning.

Ćwiczenia na basenie w grupie czy samodzielnie? Wybierz sam!

Aby poznać istotę ćwiczeń na basenie, na początek warto wybrać się na zajęcia organizowane przez kadrę instruktorów, np. aqua aerobik. Treningi w wodzie nie należą do skomplikowanych i można oczywiście wykonywać je samodzielnie, niemniej jednak ćwiczenia dla seniorów w wodzie w większej grupie pozwalają na nawiązanie nowych kontaktów i miłe spędzenie czasu. Zajęciom towarzyszy również muzyka, a niekiedy instruktorzy wymyślają specjalne układy ćwiczebne. To doskonała okazja, by zadbać o swoje zdrowie, a także popracować nad koordynacją ruchową i motoryką.

Dla seniorów, którzy wolą ćwiczyć w pojedynkę, polecamy przedstawiony w artykule trening. Składa się z ćwiczeń przeznaczonych dla osób starszych w każdym wieku i pomaga w wzmocnieniu mięśni nóg, brzucha, zlikwidowaniu dolegliwości bólowych kręgosłupa oraz zwiększeniu ruchomości stawów.

Źródła:

1. Ogonowska-Slodownik A.: Rola rehabilitacji w wodzie w zespole bólowym dolnego odcinka kręgosłupa. Rehabilitacja w praktyce 2016, vol nr 2, s. 40-44.
   
2. Laughlin T.: Pływanie dla każdego. Wydawnictwo Buk Rower 2007, s. 100-120.
   
3. Walicka-Cupryś K.: Gimnastyka w wodzie a sprawność funkcjonalna kobiet po 60 roku życia – badanie pilotażowe. Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego 2016, vol nr 3, s. 278-286.