L-teanina – czym jest i jakie ma właściwości?

Właściwości L-teaniny związane są przede wszystkim z jej wpływem na układ nerwowy. Ta pozyskiwana z liści herbaty substancja może działać uspokajająco oraz zwiększać zdolność do koncentracji uwagi na wykonywanych zadaniach. W artykule prezentujemy najważniejsze informacje o zastosowaniach, dawkowaniu oraz przeciwwskazaniach do przyjmowania L-teaniny w postaci suplementów diety.

Co to jest L-teanina?

L-teanina to substancja, która w naturalnej postaci występuje niemal wyłącznie w herbacie (zielonej i czarnej) oraz nielicznych gatunkach grzybów. Pod względem chemicznym zaliczamy ją do aminokwasów. Nie jest produkowana w organizmie człowieka i nie uznajemy jej za składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Przyjmowanie L-teaniny może jednak przynosić korzyści.

Jej znaczenie w kontekście wykorzystania przez człowieka wiąże się głównie z udokumentowanym wpływem na funkcje umysłowe oraz samopoczucie. Ponadto ceni się ją ze względu na efekt związany z ochroną przed stresem oksydacyjnym. L-teanina bywa stosowana zarówno w naturalnej postaci (np. naparów herbaty), jak i w formie suplementów diety (np. suplement diety Singularis Sen Kompleks, suplement diety Olimp Stress Control oraz suplement diety Happy Sleep Dr. Max ).

Właściwości L-teaniny

Właściwości L-teaniny wynikają głównie z oddziaływania na układ nerwowy za sprawą:

• Regulowania poziomu neuroprzekaźników w mózgu - konkretnie substancji, takich jak GABA, serotonina i dopamina, odpowiedzialnych za regulowanie emocji, zdolność do koncentracji oraz odczuwanie zmęczenia,
• Wzmocnienie fal mózgowych alfa, co wiąże się ze stanem jednoczesnej relaksacji i koncentracji, doświadczanym m.in. w czasie medytacji oraz wykonywania kreatywnych zadań wymagających skupienia.  

Jak wymienione sposoby działanie przekładają się na praktyczne efekty stosowania L-teaniny?

Działanie uspokajające L-teaniny

L-teaninę zaliczamy do anksjolityków, czyli substancji uspokajających, redukujących uczucie stresu oraz nerwowość. Wiele ze związków należących do tej grupy działa poprzez wywoływanie senności, a skutkiem ubocznym ich stosowania jest utrudnienie wykonywania codziennych zadań. L-teanina nie wykazuje takiego efektu - promuje stan spokoju bez nadmiernej (dodatkowej) potrzeby snu. Można ją stosować doraźnie, by łagodzić odczuwanie napięcia wywoływanego stresującymi sytuacjami.

Wpływ L-teaniny na zdolność do koncentracji uwagi

L-teanina oddziałuje pozytywnie na zdolności umysłowe w wielu obszarach. Dotychczas udokumentowano jej potencjalne właściwości związane z: 

• Przedłużeniem okresu koncentracji uwagi podczas wykonywania zadań wymagających intensywnego skupienia,
• Poprawą szybkości reakcji.

W jednym z badań naukowych (Kahathuduwa C.N., Wakefield S., West B.D. i wsp., 2020, Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT, Scientific Reports, 10: 13072) na niewielkiej grupie chłopców w wieku 8-17 lat wykazano również, że L-teanina w połączeniu z kofeiną może poprawiać funkcjonowanie w przypadku zdiagnozowanego ADHD.

L-teanina a problemy ze snem

Problemy ze snem często prowadzą do pogorszenia samopoczucia i pojawiania się trudności w codziennym funkcjonowaniu. Wiążą się z uczuciem osłabienia i wyczerpania, a czasami występowaniem zespołu chronicznego zmęczenia. Ze względu na zdolność do wywoływania uczucia relaksacji i spokoju L-teanina może wspomagać zasypianie i poprawiać jakość snu. Warto przy tym zauważyć, że picie herbaty jako naturalnego źródła tej substancji raczej nie przyniesie pozytywnego efektu ze względu na obecną w tym produkcie kofeinę, której spożycie utrudnia sen. W radzeniu sobie z tymi problemami pomocne mogą być również zioła na bezsenność oraz leki na zmęczenie. 

Dawkowanie L-teaniny

L-teaninę w postaci suplementów diety stosuje się typowo w dawkach 200-400 mg dziennie, doraźnie lub przez okres do 4-8 tygodni. Jedna filiżanka herbaty zawiera natomiast około 25-60 mg L-teaniny. Nie zaleca się stosowania naparu w ilościach dostarczających łącznie tak wysokich dawek jak suplementy. Problematyczne w tym przypadku może być występowanie w liściach również kofeiny, która w nadmiarze przynosi niekorzystne efekty, m.in. związane z nerwowością i problemami żołądkowymi. Za bezpieczną dawkę dzienną kofeiny uznaje się 400 mg, przy czym przyjmuje się, że filiżanka herbaty zawiera około 50 mg substancji, a filiżanka kawy 80-90 mg.

Kiedy najlepiej przyjmować L-teaninę? 

Czas, kiedy najlepiej przyjmować L-teaninę, zależy od oczekiwanego efektu. Substancja przenika barierę krew-mózg i zaczyna działać po około 30 minutach od zastosowania. Spożycie preparatu wieczorem ma uzasadnienie w przypadku problemów z zasypianiem. Natomiast jej zażycie w ciągu dnia może przynosić efekt relaksacji, np. w przypadku nadmiernego stresu w pracy. W sytuacji, gdy przewlekle odczuwamy nadmierne napięcie, musimy wziąć pod uwagę, że suplementy i leki na uspokojenie długoterminowo nie zastąpią wprowadzenia zmian w trybie życia oraz wykształcenia podstawowej odporności na stres.

Przeciwwskazania do stosowania L-teaniny

Głównymi przeciwwskazaniami do stosowania L-teaniny są ciąża, okres karmienia piersią oraz wiek dziecięcy (poniżej 8. roku życia). Choć nie dowiedziono szkodliwego wpływu L-teaniny na zdrowie wymienionych grup osób, zaleca się u nich zachowanie szczególnej ostrożności i związane z tym unikanie przyjmowania suplementów, które nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. W tych przypadkach rekomenduje się więc unikanie przyjmowania wysokich dawek tej substancji w postaci preparatów. Picie zawierającej ją herbaty w ograniczonych ilościach uznaje się natomiast za bezpieczne

Oprócz tego należy wziąć pod uwagę interakcje między opisywaną substancją oraz przyjmowanymi lekami. Negatywne efekty może przynieść połączenie stosowania L-teaniny oraz:

• Leków stosowanych w terapii nadciśnienia tętniczego,
• Leków uspokajających i nasennych,
• Leków stosowanych w terapii nowotworów.

Zobacz: Jak opanować stres? Przyczyny, objawy i skutki stresu.

Skutki uboczne zażywania L-teaniny

Na ten moment brakuje informacji o możliwych skutkach ubocznych stosowania samej L-teaniny. Wiadomo natomiast, że przyjmowanie nadmiernych dawek herbaty u części osób prowadzi do wystąpienia niepożądanych efektów spożycia kofeiny. Wśród nich wymienia się przede wszystkim:

• Drażliwość,
• Bóle głowy,
• Problemy ze snem głównie wybudzanie się w nocy,
• Nudności,
• Bóle brzucha.

Czy warto przyjmować L-teaninę?

Spożywanie L-teaniny może przynosić korzyści w sytuacjach nadmiernego stresu lub potrzeby koncentracji na wykonywanym zadaniu. Warto regularnie sięgać po zawierającą ją w naturalnej postaci herbatę. Napar, oprócz tej substancji, zawiera również wiele innych związków o korzystnym działaniu, m.in. przeciwutleniającym. Stosowanie suplementów z L-teaniną umożliwia wykorzystanie większych dawek oraz potencjalnie dodatkowo pomaga osobom zmagającym się z problemami z zasypianiem. 

Źródła:

1. National Library of Medicine (2023) L-Theanine, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Theanine [dostęp 10.02.2023]
2. Ming-Yue L., Hong-Yan L., Ding-Tao W. i wsp. (2022) L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications, Frontiers in Nutrition, 9: 853846, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9014247/ [dostęp 10.02.2023]
3. Hidese S., Ogawa S., Ota M. i wsp. (2019) Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, Nutrients, 11(10): 2362, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362 [dostęp 10.02.2023]
4. Kahathuduwa C.N., Wakefield S., West B.D. i wsp. (2020) Effects of L-theaninecaffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT, Scientific Reports, 10: 13072, https://www.nature.com/articles/s41598-020-70037-7 [dostęp 10.02.2023]