Co hamuje apetyt? 3 substancje hamujące apetyt

Czy suplementy na odchudzanie są niezbędne do redukcji masy ciała? Oczywiście, że nie! Wiele osób korzysta ze wspomagaczy ułatwiających odchudzanie, ale całkowicie wystarczy Ci zdrowa, dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia dawka aktywności fizycznej.

Jeżeli masz problem ze zrzuceniem kilogramów, prawdopodobnie jesz więcej, niż potrzebujesz, lub za mało. Do rozsądnego odchudzanie nie należą głodówki lub diety 1000 – 1500 kcal. Twoja dieta powinna zostać wyznaczona indywidualnie przed dietetyka, który na podstawie Twojej wagi, wieku, celu oraz czynników zdrowotnych rozpisze adekwatny jadłospis. Dowiedz się, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne.

Są jednak pewne preparaty, które mogą stanowić dodatek usprawniający proces odchudzania. To między innymi błonnik pokarmowy, chrom czy chitozan (chitosan). Suplementy same w sobie nie spowodują redukcji masy ciała. Aby działały, musisz zmienić styl życia!

Wybrane substancje zmniejszające apetyt

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w pożywieniu, ale niekiedy spożywasz go w niedostatecznej ilości. Powoduje to nieświadomość żywieniowa lub problemy zdrowotne. Błonnik to różne substancje pochodzenia roślinnego, które nie podlegają trawieniu w organizmie. Dzięki temu poprawia on perystaltykę jelit, wpływa pozytywnie na dobre bakterie znajdujące się w układzie pokarmowym oraz powoduje zwiększone uczucie sytości. W zależności od jego frakcji – rozpuszczalnej (np. Psyllium Dr. Max) bądź nierozpuszczalnej – zwiększa uczucie sytości, ze względu na zdolność pęcznienia w żołądku. Zobacz, jak poprawić metabolizm.

Jedząc produkty bogate w błonnik – świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, ryż, makarony, pieczywo), utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny potrzebny do odchudzania, a jednocześnie nie czujesz głodu. Zaopatrz się w błonnik w tabletkach. Mieszanina błonników SOLGAR zawiera dodatkowo otręby oraz siemię lniane. Innym preparatem w kapsułkach jest np. Błonnik Walmar.

Przeczytaj o wszystkich właściwościach błonnika w artykule: Za co odpowiada błonnik pokarmowy? Poznaj jego właściwości!

Chrom

Chrom jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowaniu organizmu człowieka. Utrzymuje właściwe stężenie glukozy we krwi, zmniejsza cholesterol oraz bierze udział w procesach antyoksydacyjnych. Niedobór chromu wzmaga apetyt na słodycze i alkohol, a produkty te spowalniają przemianę materii. W aptece kupisz chrom w tabletkach, np. Naturell Chrom Organiczny, Swanson Pikolinian Chromu lub Chrom, suplement diety Puritan's Pride.

W badaniach nad chromem można odnaleźć sprzeczne wyniki. Z tego względu brak jednoznacznej odpowiedzi, potwierdzającej bądź obalającej jego wpływ na odchudzanie. Nie jest jednak szkodliwy i może okazać się skuteczny. Pamiętaj, że efektywność suplementów idzie w parze wyłącznie z odpowiednim odżywianiem i aktywnością fizyczną.

Więcej o chromie dowiesz się z artykułu: Chrom na odchudzanie - czy popularny suplement diety naprawdę działa?

Chitozan

Chitozan to nietoksyczny dla organizmu człowieka związek. W przewodzie pokarmowym spełnia funkcję podobną do błonnika pokarmowego, czyli pęcznieje. Badania mówią o jego wpływie na redukcję cholesterolu, obniżanie ciśnienia krwi oraz poprawianie perystaltyki jelit. Chitozan zyskał jednak swoją sławę dzięki temu, że wiąże tłuszcz z pożywienia, co utrudnia jego wchłanianie. To substancja bezpieczna dla człowieka, dlatego dostaniesz go w postaci suplementów diety, np. Pharmovit Chitozan.

Co hamuje łaknienie? Najbardziej sycące produkty

Czy są produkty spożywcze, które działają na zmniejszenie apetytu? Na to pytanie można odpowiedzieć zarówno TAK, jak i NIE. Produkty same w sobie nie spełniają takiej funkcji. Część produktów spożywczych wpływa jednak na łaknienie. Do tej grupy należą przede wszystkim warzywa, owoce, suszone owoce, orzechy, pestki i nasiona, a także pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, ryże, makarony i pieczywo. Pokarmy te są bogate w błonnik pokarmowy, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Sprawdź także artykuł: Orzechy – właściwości odżywcze. Czy można je jeść przy odchudzaniu?

Istnieje coś takiego, jak indeks sytości. Opisuje on poziom sytości po spożyciu określonego produktu, w porównaniu do innych rzeczy o tej samej kaloryczności. Inaczej mówiąc, IS deklaruje, w jakim stopniu dany posiłek zaspokoi głód. Punktem odniesienia jest białe pieczywo, którego IS wynosi 100%. 

Co hamuje apetyt na słodycze? Są to głównie orzechy, możesz także pić zioła takie jak morwa, mięta i lukrecja. Sięgnij też po suszoną żurawinę. Spożywając produkty o wyższym IS, zatrzymasz chęć podjadania. Przeczytaj, jakie zioła na odchudzanie i zmniejszenie apetytu pomogą w diecie?

Co skutecznie hamuje apetyt? Są to m.in.:

• ziemniaki gotowane,
• ryby,
• płatki owsiane,
• pomarańcze,
• jabłka,
• makaron razowy,
• wołowina,
• winogrona, 
• pieczywo razowe,
• jaja.

Spożywaj odpowiednie porcje każdego dnia. Wybieraj wartościowe produkty o wysokim indeksie sytości i odpowiedniej kaloryczności, a z dnia na dzień zauważysz różnicę w nadmiernym apetycie. 

Domowe sposoby na zahamowanie łaknienia

Już wiesz, co blokuje apetyt. Jednak, mimo dobrych chęci, pierwsze dni diety redukcyjnej mogą być ciężki. Szczególnie dokucza wtedy częste uczucie „ssania w żołądku”. Jeżeli będzie to trwało dłuższy czas, oznacza to, że organizm jest w za dużym deficycie energetycznym. Jedyne słuszne rozwiązanie to zwiększenie porcji posiłków. 

Jest kilka sposobów, które zahamują niepożądany apetyt na początku odchudzania. Jednym z nich jest między innymi wypicie szklanki wody. Czasem myślisz, że jesteś głodny, a okazuje się, że to tylko lekkie odwodnienie. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne w procesie przemiany materii. Poza wodą sprawdzi się również kawa, herbata czy ziołowe napary. Na uporczywy głód chwilowo pomoże Ci guma do żucia. Najlepsze rozwiązanie to spożycie małej niskokalorycznej przekąski, np. pokrojonej w słupki marchwi, jabłka lub innego warzywa czy owocu. Dowiedz się, czy zielona herbata pomoże w odchudzaniu?

Zastanów się, kiedy dopada Cię uczucie głodu. Jesz zdrowo, spożywasz dużo warzyw, owoców, dbasz o nawodnienie, regularnie spożywasz posiłki a mimo to i tak jesteś głodny? Notuj to, ile i kiedy jesz, aby zauważyć zależności związane ze wzmożonym apetytem. Prawdopodobnie poprzedni posiłek był zbyt niskokaloryczny albo zawierał za mało błonnika. A może potrzebujesz krótszych przerw między posiłkami? 

Zmniejszenie apetytu – to proste!

Jak widzisz, w prosty sposób możesz manewrować apetytem. Podstawą jest odpowiednie odżywianie i pełnowartościowe posiłki z błonnikiem. Pamiętaj, że suplementy diety są dodatkiem do codziennego sposobu żywienia. Nie istnieje żaden specyfik powodujący natychmiastową utratę masy ciała. Zadbaj o zdrowe posiłki, ujemny bilans kaloryczny i aktywność fizyczną, a na pewno osiągniesz Twój cel i wymarzoną sylwetkę. 

Źródła:

1. Bean A., Dietetyka sportowa, żywienie w sporcie, 2019,
2. Frączek B., Krzysztofiak H., Krzywański J., Dietetyka sportowa, 2019,
3. Mizera K., Mizera J., Dietetyka sportowa – co jeść, by trenować efektywnie, 2017.
4. Mhurchu C. Ni. i wsp., The effect of the dietary supplement, Chitosan, on body weight: A randomised controlled trial in 250 overweight and obese adults, International Journal of Obesity. [Nr] 28 (9), s. 1149-1156,
5. Galiński G., Anioła J., Gawęcki J., Czarnocińska J., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych, Probl Hig Epidemiol, 2011.