Dieta przeciwzapalna – jak wygląda i kiedy ją stosować?

Czy wiesz, że przewlekły stan zapalny może prowadzić do wielu chorób? W ich prewencji, a także jako wsparcie terapii zaleca się dietę o charakterze przeciwzapalnym. Jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, a jakich należy unikać?

Stan zapalny – co to jest i kiedy występuje?

Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu na czynniki szkodliwe, na które jest on narażony. W przypadku choroby bakteryjnej, wirusowej lub innego czynnika zagrażającemu zdrowiu dochodzi do uruchomienia szeregu reakcji obronnych m.in. gorączki, obrzęku, zaczerwienienia, bólu. Naturalna obrona organizmu to czasowa aktywacja układu odpornościowego w celu zwalczenia zagrożenia oraz powrotu do zdrowia. W momencie wystąpienia bólu czy nagłej gorączki warto wspomóc się lekami pomagającymi złagodzić objawy. W tym celu poleca się leki przeciwzapalne oraz leki przeciwgorączkowe.

Czasami jednak w organizmie dochodzi do przewlekłego stanu zapalnego, czyli stałego pobudzenia układu odpornościowego o niskim nasileniu. Dzieje się tak w przypadku przewlekłych schorzeń autoimmunologicznych. Do tej grupy chorób zalicza się m.in.: reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy, zapalenie tarczycy Hashimoto, choroba Gravesa-Basedowa, sarkoidoza, łuszczyca.

Tkanka tłuszczowa w ciele pełni wiele funkcji, między innymi jest swoistym narządem, który wydziela hormony mające wpływ na cały organizm. Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej prowadzi do wystąpienia chronicznego stanu zapalnego oraz aktywacji sygnałów prozapalnych. Do przewlekłego stanu zapalnego dochodzi więc w wyniku otyłości, ale może być także spowodowany przez stałą ekspozycję na czynniki stresogenne oraz środowiskowe.

Permanentny stan zapalny jest czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych, nowotworowych, chorób układu krążenia. Nieprawidłowy styl życia, stosowanie używek i dieta zachodnia to czynniki ryzyka wystąpienia tych chorób. Dlatego też niezwykle istotne jest, aby wspomóc leczenie chorób metabolicznych dietą zawierającą żywność przeciwzapalną.

Dieta antyzapalna – w jakich schorzeniach może pomóc w terapii?

Należy pamiętać, że zawsze do sposobu żywienia konieczne jest indywidualne podejście – w zależności od rodzaju schorzenia oraz jego nasilenia dieta będzie się od siebie różniła. Istnieją jednak określone produkty, które poleca się w przypadku wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego ze względu na swoje przeciwzapalne właściwości.

Zastosowanie diety z udziałem tych produktów jest wskazane dla osób zmagających się z otyłością, chorobami metabolicznymi, autoimmunologicznymi, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, chorobami neurodegeneracyjnymi oraz depresją. Zastosowanie produktów przeciwzapalnych w przypadku chorób układu pokarmowego powinno być dostosowane do indywidualnej tolerancji.

Stosowanie diety przeciwzapalnej to prewencja przed wystąpieniem m.in. chorób metabolicznych, dlatego też spożycie żywności przeciwzapalnej jest wskazane także dla osób zdrowych.

Dieta przeciwzapalna – produkty, które do niej należą

Poniżej przedstawiam produkty spożywcze, które pomogą Ci wyeliminować stan zapalny w ogranizmie. 

Warzywa i owoce

Podstawą diety przeciwzapalnej powinny być warzywa oraz owoce. Stanowią naturalne źródło składników przeciwzapalnych:

• antyoksydantów (np. witamin A, E, C),
• składników mineralnych,
• fitosteroli,
• błonnika pokarmowego
• oraz polifenoli.

Związki bioaktywne zawarte w warzywach i owocach powodują zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie oraz stanu zapalnego.

Warzywa i owoce różnią się od siebie zawartością poszczególnych składników bioaktywnych, dlatego też tak bardzo istotne jest, aby zadbać o ich jak największą różnorodność w diecie. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby codziennie spożywać minimum 400 g warzyw i owoców w celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych.

Tłuste ryby morskie, algi morskie, owoce morza

Tłuste ryby morskie (łosoś, pstrąg, śledź, makrela, sardynka, tuńczyk), algi morskie, owoce morza to dobre źródło kwasów tłuszczowych EPA i DHA należących do grupy kwasów omega-3. To właśnie te kwasy mają silne działanie przeciwzapalne i są niezwykle cennym składnikiem w diecie. Aby dostarczyć ich na odpowiednim poziomie, jedz 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie, owoce morza lub algi.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, wysoką zawartością błonnika, a także są dobrym źródłem magnezu, cynku, potasu, żelaza, witamin z grupy B. Sięgaj po grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe naturalne oraz otręby. Błonnik pokarmowy pochodzący z ziaren reguluje pracę przewodu pokarmowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zapobiega chorobom na tle nieprawidłowego żywienia.

Nasiona roślin strączkowych

To doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych m.in. żelaza, potasu, magnezu. Udowodniono, że częściowe zastępowanie białka zwierzęcego roślinnym ma szereg pozytywnych oddziaływań na stan zdrowia, m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Związki bioaktywne zawarte w nasionach strączków mają działanie przeciwzapalne.

Orzechy i nasiona

To głównie źródło zdrowych kwasów tłuszczowych oraz skoncentrowane źródło energii, składników mineralnych i witamin. Garść orzechów dziennie (30 g) wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi, wzmocnienie odporności, poprawę pamięci, spowolnienie procesu starzenia się komórek. Orzechy i nasiona zmniejszają ryzyko otyłości, chorób układu krążenia.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Przede wszystkim zacznij od ograniczenia produktów wysoko przetworzonych – żywności typu fast food, gotowych słodkich oraz słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych, gotowych dań. Unikaj czerwonego mięsa, tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, słodkich napojów, oczyszczonych (białych) produktów zbożowych.

Dieta przeciwzapalna to dieta niskoprzetworzona, bogata w błonnik pokarmowy, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko roślinne z nasion roślin strączkowych i orzechów. Produkty przeciwzapalne rekomenduje się nie tylko pacjentom zmagającym się z chorobami, ale także poleca się prewencyjnie dla osobom zdrowym. Warto wiedzieć, że żywność przeciwzapalna znalazła się w Zaleceniach Zdrowego Żywienia NCEŻ NIZP-PZH dla populacji polskiej, które przedstawione zostały w formie talerza zdrowego żywienia.

Źródła:

1. Siemińska L., Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych, Endokrynologia Polska, 2007.
2. Saita E., Kondo K., Momiyama Y., Anti-inflammatory diet for atherosclerosis and coronary artery disease: antioxidant foods, Clinical Medicine Insights: Cardiology, 2014.
3. Hass U., Herpich C., Norman K., Anti-Inflammatory Diets and Fatigue, Nutrients, 2019.
4. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka, 2015.
5. Del Gobbo L.C., i wsp., Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials, Am J Clin Nutr., 2015.
6. Zalecenia Zdrowego Żywienia NCEŻ NIZP-PZH w: https://ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/nowe-zalecenia-zywieniowe/