Zasady zdrowego odżywiania na wakacjach − dietetyk radzi!

Jak odżywiać się zdrowo? Nie zapomnij o aktywności fizycznej!

Wszystkie wspomniane wyżej zasady zdrowego żywienia zostały zobrazowane w Piramidzie IŻŻ dla dorosłych i pokazują, jak w praktyce powinno to wszystko wyglądać. U podstawy piramidy znajduję się aktywność fizyczna, co mocno pokazuje jak ważny jest ten punkt w drodze o lepsze zdrowie i szczupłą sylwetkę. Samym zdrowym odżywianiem nie zdobędziemy oczekiwanych efektów dlatego też znajduje się ona u podstaw.

Aktywność fizyczna nie równa się tylko i wyłącznie z intensywnym treningami na siłowni, dotyczy ona również spacerów, delikatnych ćwiczeń na macie, pływania na basenie czy jazdy na rowerze. Ważne, żeby aktywność fizyczna była taka, jaką lubisz. Dzięki temu łatwiej będzie Ci dbać o zdrowie, bez zmuszania się do tego. O aktywność fizyczną można w fajny sposób dbać również będąc na urlopie.

Sprawdź też, jak ochronić się przed efektem jo-jo.

Jak zdrowo się odżywiać? Warzywa i owoce to podstawa!

Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się warzywa i owoce, które powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz każdego dnia. Najlepiej wybierać warzywa i owoce surowe, ale gotowane, duszone i lekko podsmażone również będą ok.

Każde kolejne piętro piramidy opisuję inną grupę produktów spożywczych i zasadę zdrowego odżywiania, obrazując przy tym proporcję każdej grupy produktów między sobą. To jest bardzo ważne, bo wiele osób wciąż uważa, że to, co znajduje się na szczycie piramidy powinno być całkowicie wyeliminowane z jadłospisu i uznawane jest za „niezdrowe”. Nie jest to prawdą, bo w piramidzie znajdują się wszystkie zdrowe produkty, a przedstawione są jedynie proporcje między nimi. Dlatego owoce i warzywa są u podstawy piramidy, a oleje, orzechy, nasiona na samym jej szczycie (tych produktów powinno być po prostu najmniej, ale powinny być w codziennym jadłospisie). W piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej nie znajdziesz niezdrowych przekąsek, chipsów, burgerów, smażonego jedzenia ani alkoholu – nazwa zobowiązuje.

Tak naprawdę każdy z grubsza zna założenia i wie, jak odżywiać się zdrowo. Większym problemem okazuje się wprowadzenie tych założeń w praktykę. Bo nie wystarczy jedynie plan zdrowego odżywiania, żeby osiągnąć sukces. Oczywiście jest on niezbędny, ale to nie wszystko! Warto budować zdrowe nawyki i zdrowe relacje z jedzeniem również pod kątem psychologicznym, dzięki czemu podejście do niezdrowych przekąsek na wakacjach będzie unormowane. W takim razie, jak zdrowo się odżywiać, żeby nie przytyć na wakacjach?

Jak nie przytyć na wakacjach?

Co jest tak naprawdę potrzebne do zmiany zwyczajowej masy ciała? Odpowiedź jest jedna i przy tym bardzo prosta: odpowiedni bilans kaloryczny. Jeżeli zależy Ci na utracie wagi ciała to trzeba stworzyć ujemnym bilans kaloryczny. Bilans ten nie musi być dużo mniejszy, wystarczy zmniejszyć o 15 − 20% w stosunku do dotychczasowego dziennego zapotrzebowania. Jeżeli jesteś 25-letnią kobietą, która tak jak ja waży około 60 kg, przy wzroście 170 cm i dość aktywnym trybie życia, to potrzebujesz każdego dnia przyjąć z pożywieniem około 2200 kcal. Jeżeli jednak chciałabyś zrzucić kilka kilogramów to wystarczy jeść mniej niż wymaga Twój aktualny stan. W tym przypadku byłoby to około 1800 − 1900 kcal (a nie tak jak część osób uważa – 1000 kcal). Wciąż jest to spora dawka energii  i jedzenia dzięki którym trochę zrzucisz.

Jeżeli jednak chcesz przytyć, to trzeba dostarczać więcej energii niż potrzebujesz. Kiedy zależy Ci na utrzymaniu wagi to średnia ilość energii każdego dnia nie powinna odbiegać od założonego zapotrzebowania.

Sprawdź też 3 substancje hamujące apetyt.

Skąd masz wiedzieć ile potrzebujesz energii pochodzącej z kalorii każdego dnia? W Internecie znajdziesz kalkulatory, które obliczają z odgórnie ustalonych wzorów (Harrisa-Benedicta i Miffilina) podstawową przemianę energii (PPM), którą następnie mnożą przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) dzięki czemu uzyskasz wynik, który określi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM). O tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne pisałam także w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

W tym miejscu można od razu podać odpowiedź na pytanie, jak nie przytyć na wakacjach? Wystarczy jeść tyle ile potrzebuje Twój organizm. Skąd to jednak wiedzieć? Tutaj warto popracować już wcześniej nad nawykami żywieniowymi i świadomością żywieniową. Naprawdę nie musisz uciekać przed lodziarnią albo zamykać oczu przechodząc obok budki z goframi i bitą śmietaną. Na takie produkty w codziennej diecie jest miejsce.

W myśl zasady 80/20 (80% zdrowego odżywiania 20% małych odstępstw) kilka gałek lodów w tygodniu (oczywiście 2 − 3, a nie 10) może być nawet zalecane. Szkoda nerwów i niezdrowych relacji z jedzeniem na takie ograniczenia. Jeżeli nie wiesz, jak w praktyce jeść tyle, ile jest zalecane, to zachęcam do konsultacji z dietetykiem, który zajmie się edukacją żywieniową i zobrazuje, ile powinno się jeść w ciągu dnia.

Warto na wakacjach postawić na aktywność fizyczną, dzięki temu, kiedy jesz więcej niż dotychczas utrzymasz zerowy bilans kaloryczny. Można zwiedzać turystyczne miejsca na piechotę, wybrać się na wycieczkę rowerową lub spędzić aktywnie czas w morzu, a nie tylko leżakując na plaży.

Jest też kilka innych sposobów na zdrowe odżywianie na wakacjach. Jeżeli wiesz, że dzisiaj zjesz coś niezdrowego, kalorycznego, to możesz szczególnie zadbać o odpowiednią porcję warzyw w każdym innym posiłku. Dzięki temu jakość posiłków będzie lepsza, a Ty będziesz dłużej najedzony. Zamiast wybierać colę do obiadu wybierz jej odpowiednik bez cukru, a zamiast frytek do hamburgera wybierz sałatkę. Białą bułkę pszenną można zastąpić jej pełnoziarnistym odpowiednikiem, a smażoną rybę w panierce zamienić na pieczoną w piekarniku. Też będzie pysznie i lokalnie, a trochę zdrowiej.

Jeżeli zależy Ci na odchudzaniu na wakacjach, to proponuję przesunąć to na czas po urlopie. W trakcie urlopu warto oczywiście dbać o to wszystko, o zdrowy tryb życia, ale nie powinno się wtedy decydować na jakieś szczególne odchudzanie. Szkoda na to energii i wolnego czasu. Podczas urlopu polecam skupić się na całkowitym wypoczęciu i fajnie spędzonym czasie.

Sprawdź też, jak skutecznie wyeliminować cukier.

Zasady zdrowego żywienia na wakacjach? Wszystko z umiarem!

Kiedy wyjeżdżasz na wakacje, warto zabrać ze sobą zdrowy rozsądek! Niezależnie od tego, czy chodzi tutaj o odżywianie, bezpieczeństwo czy zabawę. Wakacje to oczywiście czas na odpoczynek i fajne wspomnienia. Nie warto porzucać dotychczas stworzonych nawyków żywieniowych na rzecz wakacyjnych odstępstw i obżarstwa. Wciąż można z nich korzystać, ale ostrożnie i w odpowiednich ilościach. Warto wprowadzić aktywny wypoczynek, chociaż w części. Na pewno nie jest to pora na zakazy i unikanie smakołyków, zimnego piwa na plaży czy pysznej rybki w barze rybnym.

Źródła:

1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012,
2. Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, tom 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2012
3. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, 2017
4. Mamcarz A., Śliz D., Medycyna Stylu Życia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 1, 2018, Warszawa
5. www.izz.waw.pl