Dieta na nadciśnienie – co można jeść, a czego unikać?

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych chorób cywilizacyjnych. Dotyka niemal 10 mln Polaków. Nieodpowiednio leczone zaburzenia zwiększają ryzyko udaru mózgu, a także schorzeń serca i nerek. Odpowiednia dieta stanowi jeden z kluczowych elementów terapii nadciśnienia. Sprawdź, co jeść i jakich produktów unikać, by lepiej kontrolować tę chorobę.

Dieta na nadciśnienie – zalecenia

Nadciśnienie tętnicze krwi diagnozuje się, gdy u pacjenta w minimum dwóch spoczynkowych pomiarach ciśnienie rozkurczowe wynosi co najmniej 140 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe jest równe lub wyższe niż 90 mm Hg. Leczenie choroby opiera się na modyfikacji stylu życia oraz farmakoterapii. 

Podstawowe zalecenia dla pacjentów obejmują:

• Ograniczenie spożycia sodu, którego główne źródło w diecie stanowi sól kuchenna (można ją zastępować ziołami lub solą potasową, choć wybór tego drugiego rozwiązania warto wcześniej skonsultować z lekarzem),
• Spożywanie większej ilości warzyw i owoców,
• Ograniczenie spożycia żywności bogatej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
• Redukcję spożycia alkoholu,
• Zaprzestanie palenia papierosów,
• Systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej (ćwiczenia przy nadciśnieniu powinny mieć umiarkowaną intensywność, poleca się wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, np. marsz, pływanie, bieganie, jazda na rowerze),
• Regularne wykonywanie pomiaru ciśnienia tętniczego krwi,
• Ograniczeniestresu w codziennym życiu i wypracowanie metod radzenia sobie z nim,
• Dążenie do uzyskania i/lub utrzymania prawidłowej masy ciała,
• Przyjmowanie leków przepisanych przez lekarza (zażywanie leków na nadciśnienie bez recepty nie jest zalecane, a ewentualne przyjmowanie innych środków, np. suplementów diety, takich jak zioła na nadciśnienie, najlepiej skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania).

Co jeść przy nadciśnieniu tętniczym?

Zgodnie ze wspomnianym sposobem żywienia jadłospis powinien opierać się na:

• Warzywach surowych i gotowanych,
• Owocach (spożywanych w nieco mniejszej ilości niż warzywa),
• Produktach zbożowych, szczególnie pełnoziarnistych – polecane są m.in.: pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż, kasze, makarony razowe.

Dietę uzupełnia się produktami białkowymi i tłuszczowymi, w tym:

• Mięsem, takim jak drób i ryby (zalecana ilość to maksymalnie 170 g dziennie),
• Niskotłuszczowymi produktami mlecznymi (w ilości 2-3 porcji na dobę; jedna porcja to np. szklanka mleka lub jogurtu),
• Nasionami roślin strączkowych,
• Jajami,
• Orzechami, pestkami, nasionami,
• Olejami roślinnymi, np. oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, miękką margaryną roślinną (sprzedawaną w pojemniku, nie w kostce).

Dietę na nadciśnienie tętnicze można wzbogacić suplementami diety. Do preparatów najczęściej polecanych pacjentom z tą chorobą należą tabletki z kwasami Omega-3, które mają udokumentowane działanie lekko obniżające ciśnienie krwi przy stosowaniu dawek 2-3 g dziennie (Zhang X., Ritonja J. A., Zhou N. i wsp. (2022) Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American Heart Association, 11: e025071). 

• Tłuste mięso,
• Pełnotłuste produkty mleczne,
• Produkty i potrawy o wysokiej zawartości soli,
• Słodzone napoje,
• Słodycze i desery,
• Alkohol.

Co pić przy nadciśnieniu tętniczym?

Odpowiedni rodzaj oraz ilość spożywanych płynów również ma znaczenie w kontekście kontroli ciśnienia tętniczego krwi. Szczególnie poleca się sięganie po wodę niskosodową. Pacjenci powinni dostarczać organizmowi co najmniej 2,5 l płynów dziennie (w przypadku mężczyzn) lub 2 l (w przypadku kobiet) – choć te rekomendacje są często inne, jeśli dodatkowo rozpoznane zostały niektóre choroby towarzyszące, np. schorzenia nerek. Osoby z nadciśnieniem tętniczym mogą sięgać również po niesłodzone płyny inne niż woda jednak lepiej, by nie stanowiły one ich podstawowego źródła nawodnienia. Zaleca się ograniczenie picia kawy do 2 filiżanek dziennie, a herbaty do 3 filiżanek.