Dieta o niskim indeksie glikemicznym – poznaj podstawowe zasady!

Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych przez ich wpływ na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po ich spożyciu posiłku. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna zawierać produkty o wskaźniku poniżej 55. Dowiedz się, co jeść na diecie o niskim IG oraz jakie są wskazania do jej stosowania. 

Indeks i ładunek glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny to wartość przypisywana do produktów spożywczych. Wskaźnik IG wyraża odpowiedź glikemiczną organizmu po spożyciu danego produktu. Oznacza to, że im wyższy jego poziom, tym większe stężenie glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to podstawa zdrowej diety!

Według tej kategorii podzielono produkty z różnych grup spożywczych i zakwalifikowano je do 3 grup: 

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55), 
• średnim indeksie glikemicznym (55-70) 
• oraz wysokim indeksie glikemicznym (>70). 

Żywność zaliczana do tej ostatniej grupy powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi oraz jej szybki spadek i zwiększa się zapotrzebowanie na insulinę.

Przeczytaj także: Insulinooporność − czym jest i jak ją rozpoznać?

Na wartość indeksu glikemicznego ma wpływ kilka czynników. Zmniejszenie parametru indeksu glikemicznego powoduje między innymi błonnik pokarmowy, obecność tłuszczu oraz białka, substancje antyodżywcze, a także warunki przechowywania. Do podwyższenia IG przyczynia się między innymi wysoki stopień przetworzenia produktu, rodzaj i czas obróbki technologicznej.

Komu zalecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Przy wyborze żywności, kieruj się wartościami indeksu oraz ładunku glikemicznego przede wszystkim, jeśli jesteś cukrzykiem lub zmagasz się z insulinoopornością. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest osobom ze schorzeniami metabolicznymi, nadmierną masą ciała i PCOS (zespół policystycznych jajników). 

Istotne jest to, że produkty o niskim indeksie glikemicznym wpisują się w zalecenia zdrowego żywienia, a więc jeść je może dosłownie każdy. Długotrwałe spożywanie produktów o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu dolegliwości m.in. chorób układu krwionośnego, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Jeżeli cierpisz na schorzenia przewodu pokarmowego, przed zastosowaniem diety o niskim IG skontaktuj się z dietetykiem. 

Sprawdź też, jak wygląda dieta dla cukrzyka typu 2. O czym warto pamiętać?

Niski indeks glikemiczny – co jeść a czego unikać?

Przy komponowaniu diety unikaj produktów przetworzonych o wysokiej zawartości cukrów prostych: słodyczy, ciast, ciastek, słonych przekąsek, fast foodów, lodów, deserów mlecznych, jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych, pieczywa tostowego, bułek maślanych, pieczywa cukierniczego. Nie spożywaj słodkich napojów gazowanych typu cola, energetycznych, alkoholu, soków.

Niski indeks glikemiczny – dieta. Jakie produkty są polecane w jadłospisie?

Dieta o niskim IG powinna opierać się na produktach wysokobłonnikowych. Do każdego posiłku dodawaj warzywa oraz owoce z niskim IG. Poddawaj je krótkiej obróbce termicznej, ale przede wszystkim jedz je w postaci surowej. Do warzyw i owoców o wyższym indeksie glikemicznym zalicza się np. bataty, buraki, bób (gotowane), kiwi czereśnie, mango. 

Nie unikaj jednak całkowicie tych produktów w diecie, ze względu na wysoką wartość odżywczą, zawartość witamin i składników mineralnych. Pamiętaj o połączeniu ich z produktem białkowym i tłuszczowym w posiłku. Przykład: Pieczone bataty skropione oliwą z oliwek, porcja pieczonej piersi z kurczaka oraz surówka z zielonych warzyw z nasionami słonecznika. Posiłek owocowy skomponuj np. z jogurtu naturalnego typu skyr, plasterków mango, orzechów pekan i otrębów żytnich. Postaw na warzywa oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówki.

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, razowe makarony, ryż gruboziarniste kasze (np. gryczana, pęczak), płatki owsiane górskie, otręby, mąka.

W diecie polecany jest również chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, soczewica, groch), ryby, chude mięso, orzechy i nasiona. W ciągu dnia pij niesłodzone napoje – wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe. Soki nie są dobre jako główne źródło nawodnienia. Możesz jednak włączyć je w Twój jadłospis w formie sporadycznego urozmaicenia diety, najlepiej świeżo wyciskane, z miąższem – w ilości 1 szklanki wypijanej do posiłku.

Niski indeks glikemiczny – przepisy:

Posiłek 1: Sałatka z razowym makaronem, jajkiem, pomidorem, roszponką, papryką, pestkami dyni i z oliwą z oliwek.

Posiłek 2: Jogurt naturalny z musem z mrożonych malin, otrębami owsianymi i migdałami.

Posiłek 3: Pieczony łosoś z kaszą pęczak oraz surówka z czerwonej kapusty i oliwą z oliwek.

Posiłek 4: Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, pastą z soczewicy czerwonej i twarogu chudego z dodatkiem kolorowych słupków warzyw (marchew, papryka, seler, kalarepa). 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co suplementować?

Dieta z niskim IG nie musi być trudna. Bazuje ona na ogólnodostępnych produktach. Przestrzegając jej, zadbaj o odpowiednią podaż produktów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, czyli o niskim indeksie glikemicznym. Rozważ też sięgnięcie po błonnik w tabletkach, np. SOLGAR Błonnik. Dostaniesz go także w postaci sproszkowanej – MyVita, błonnik witalny.

Zaopatrz się również w ziarna lnu, np. Len mielony Dr. Max lub Siemie Lniane Złociste Oleofarm. Możesz dodawać je do różnych potraw – w taki sposób ich spożycie będzie o wiele łatwiejsze. Dieta niskoglikemiczna to nie tylko dieta prozdrowotna – jest też odchudzająca. Zapewnia długie uczucie sytości po posiłkach, co ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała. W procesie zrzucania kilogramów pomogą ci również tabletki na odchudzanie.

Dowiedz się, czym są normy BMI: jak go obliczyć? Ile powinno się ważyć?

Dieta z niskim IG – wypróbuj ją sam!

Jeśli zastanawiasz się, czy dieta opierająca o niskim wskaźniku glikemicznym jest kłopotliwa, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Prawdopodobnie już teraz na co dzień jesz posiłki zawierające tego typu produkty. Są to m.in. cebula, cukinia, wszelkie kapusty, ogórki, papryki, awokado, porzeczki. Staraj się jeść więcej warzyw niż owoców, ponieważ to właśnie wśród jarzyn znajdziesz więcej artykułów o niskim IG. Nie obawiaj się również orzechów, serów, mięsa czy ryb. Z tak wielu produktów z pewnością ugotujesz mnóstwo pysznych, zdrowych dań. 

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny określa ilość i typ węglowodanów. W praktyce większe znaczenie ma poziom ładunku glikemicznego. Określa on jakość oraz ilość dostarczanych węglowodanów w porcji. Jeśli chodzi o niski indeks glikemiczny, produkty polecane mają ładunek poniżej 10, a niepolecane są te o wysokim wskaźniku – powyżej 20. 

Dowiedz się, jak obniżyć cukier we krwi.

Źródła:

1. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą, 2021,
2. Zalecenia Zdrowego Żywienia 2020 NIZP PZH-PIB, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/10/Talerz-Zdrowego-Zywienia-z-Zaleceniami.pdf,
3. Faghfoori Z., Fazelian S., Shadnoush M., Goodarzi R., Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diabetes Metab Syndr, 2017,
4. Lange E., Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2010,
5. Panasiuk A. i wsp, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2012.