Dieta w osteoporozie – co jeść, a czego unikać?

Stopniowa i powolna utrata gęstości kości to naturalne zjawisko zachodzące wraz z wiekiem, już od około 30. roku życia. Wynika głównie ze zmniejszania się ilości minerałów budujących szkielet. Czasami dochodzi jednak do patologicznego nasilenia tego procesu. Stan, w którym rozpoznajemy nieprawidłowo niski stan gęstości kości, nazywamy osteoporozą. Dowiedz się, jak za pomocą diety zapobiegać chorobie lub wspomagać jej leczenie! 

Jaką dietę stosować przy osteoporozie? 

Osteoporoza wiąże się ze znacznym osłabieniem struktury kości orazzwiększonym ryzykiem złamań. Często dochodzi do nich na skutek łagodnych urazów, a czasami nawet w wyniku wykonania gwałtownego ruchu, np. kichnięcia. Doznałeś stłuczenia lub innego rodzaju kontuzji przy uprawianiu sportu, lub wykonywaniu codziennych czynności? Zobacz maści na siniaki oraz maści na stawy.

Modyfikując dietę i styl życia, można ograniczyć zmniejszanie gęstości kości.  Kluczowym elementem tych zmian jest zadbanie o dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości składników potrzebnych do budowy tkanki kostnej - przede wszystkim wapnia, witaminy D (której niedobór prowadzi nie tylko do osteoporozy, ale również do osteomalacji) oraz witaminy K i białka.

Co jeść przy osteoporozie?

Jak wzmocnić kości za pomocą diety? Pamiętaj, że przewlekłe niedobory wapnia są jedną z najważniejszych dietetycznych przyczyn osteoporozy. Główne źródło tego pierwiastka stanowią produkty mleczne. Zaleca się, by w jadłospisie osoby dorosłej codziennie uwzględniać przynajmniej 2 szklanki mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki. Częściowo można je zastąpić serami. Dzieciom w wieku od 4. roku życia oraz osobom w wieku starszym, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik mineralny, rekomenduje się spożywanie dodatkowej porcji nabiału (łącznie trzech każdego dnia).

Oprócz tego w diecie warto uwzględniać inne produkty zawierające wapń:

• Zielone warzywa, np. jarmuż, brokuły,
• Małe ryby spożywane z ościami, np. sardynki,
• Nasiona roślin strączkowych, 
• Mak, sezam, orzechy.

Co jeszcze warto jeść przy osteoporozie oraz w profilaktyce tej choroby? 

• Produkty stanowiące źródło białka - chude mięso i ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych,
• Żywność bogatą w witaminę K - warzywa liściaste, jaja, nabiał,
• Artykuły o wysokiej zawartości witaminy C - warzywa i owoce (w tym pomarańcze, truskawki, maliny, porzeczki, paprykę, kapustę), 
• Żywność dostarczającą znacznych ilości witaminy A - jaja, nabiał, tłuste ryby,
• Produkty bogate w potas i magnez - warzywa i owoce (m.in. ziemniaki, pomidory, banany). 

Suplementacja diety na osteoporozę

Dietę na osteoporozę należy uzupełniać suplementami witaminy D w sposób rekomendowany przez lekarza. W niektórych przypadkach zaleca się również przyjmowanie wapnia w tabletkach. Szczególnie ma to uzasadnienie przy niedostatecznej podaży tego minerału wraz z żywnością, np. ze względu na alergię na białka mleka lub stosowanie diety wegetariańskiej wykluczającej nabiał.

Leki na osteoporozę - sprawdź, jakie preparaty są stosowane w terapii choroby.

Przykładami suplementów łączących wapń oraz witaminę D są:  

• Suplement diety naturalny wapń ze skorupek jaj kurzych + witamina D3 z lanoliny Singularis Calcium, 
• Suplement diety wapń + wit. D3 Calperos DUO, 
• Suplement diety Calcium D 500 mg Dr. Max, 
• Suplement diety Olimp Chela-Calcium D3. 

Wymienione środki różnią się składem oraz formami substancji aktywnych. 

Do preparatów, które oprócz witaminy D oraz wapnia zawierają również witaminę K należą:

• Suplement diety tabletki powlekane Molekin Osteo, 
• Suplement diety Olimp Osteoblock Forte,
• Suplement diety D-Vitum forte Osteo.

Inne suplementy uzupełniające dietę w osteoporozie to np. suplement diety Collaflex Osteum stanowiący połączenie witamin C, D3 i K2 oraz suplement diety Sanprobi Osteo będący źródłem witaminy D3 i bakterii probiotycznych.

Sprawdź również preparaty potasu w tabletkach.

Suplementację witaminowo-mineralną warto prowadzić w porozumieniu z lekarzem. Pomoże on dobrać rodzaj potrzebnych substancji. Nadmiar niektórych z wymienionych składników może prowadzić do pojawienia się negatywnych skutków, szczególnie w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (w tym witaminy D i K), których dodatkowe ilości kumulują się w organizmie. Dla przykładu jednym z obserwowanych efektów nadmiaru witaminy D jest zwapnienie kości.

Czego nie jeść przy osteoporozie?

Niektóre ze składników diety mogą negatywnie wpływać na zdrowie kości. W profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia osteoporozy warto unikać nadmiaru:

• Artykułów i potraw o wysokiej zawartości soli, w tym żywności typu fast food, słonych przekąsek, dań instant - duża ilość soli w organizmie zwiększa wydalanie wapnia wraz z moczem,
• Produktów o wysokiej zawartości fosforu, przede wszystkim żywności wysoko przetworzonej zawierającej konserwanty oraz napojów typu cola - choć fosfor jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w nadmiarze powoduje ograniczenie wchłaniania spożytego wapnia, 
• Alkoholu - spożywany w dużej ilości (powyżej 1 drinka na dobę dla kobiet i 2 drinków na mężczyzn) może ograniczać zdolność organizmu do przyswajania wapnia oraz przyczyniać się do przyspieszenia utraty masy kostnej,
• Produktów o wysokiej zawartości kofeiny - spożywanie nadmiaru płynów takich jak kawa może zwiększać wydalanie wapnia wraz z moczem. Warto jednak zaznaczyć, że spożywanie do 2-3 filiżanek dziennie nie powinno mieć istotnie negatywnego działania w przypadku jednoczesnego dostarczania wystarczającej ilości wapnia wraz z dietą.

Przepis na placuszki w jogurtowe Izabeli Daniel

Poniżej znajdziesz przepis na placuszki jogurtowe, które warto wykorzystać w diecie na osteoporozę. Są bogate w wapń, witaminę K oraz białko - składniki niezbędne do zachowania zdrowych kości.

Przepis na placuszki w jogurtowe Izabeli Daniel

Składniki:

• 70 g jogurtu naturalnego 1,5%,
• 1 jajo,
• 40 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej/pszennej/żytniej/innej ulubionej,
• 5 g oliwy z oliwek,
• 1/3 proszku do pieczenia,
• Szczypta soli,
• 10 g erytrolu lub ksylitolu lub cukru,
• Ulubione dodatki, u mnie: maliny i masło orzechowe.

Przygotowanie:

1. Jogurt, jajko, mąkę, proszek do pieczenia, sól, erytrytol i oliwę dokładnie wymieszaj w misce.
2. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającym dnem i posmaruj bardzo cienką warstwą tłuszczu. 
3. Gdy patelnia się rozgrzeje, wylej powstałą masę i smaż na małym ogniu pod przykryciem przez około 3 minuty z każdej strony.  
4. Możesz usmażyć kilka mniejszych placuszków zamiast jednego dużego. 
5. Posmaruj połowę placka masłem orzechowym i dodaj rozpuszczone maliny ze słodziłem.
6. Placek złóż w połowie i posyp erytrytolem w pudrze.

Placuszki dobrze sprawdzą się jako propozycja śniadaniowa lub szybka kolacja na słodko.

Dieta w osteoporozie - o czym pamiętać? Podsumowanie

Podstawą diety w osteoporozie jest uwzględnianie w jadłospisie wystarczającej ilości wapnia oraz suplementacja witaminy D. Ponadto należy zadbać o dostarczanie innych składników istotnych z punktu widzenia zachowania zdrowia kości, w tym białka, witaminy K, A oraz C, a także potasu i magnezu. W jadłospisie codziennie powinny znaleźć się warzywa i owoce oraz produkty mleczne, które stanowią dobre źródła wielu z kluczowych w tym kontekście składników pokarmowych.